食品データ
食品別の食物繊維データ
日本の食卓で足しやすい食品ごとに、100gあたりの総食物繊維と、 よく食べる量あたりの目安をまとめています。数値は計算機と同じ食品データを参照し、 食生活改善の目安として使います。
食品カテゴリ
主食、大豆食品、海藻、根菜、きのこ、果物、野菜から、今日足しやすい入口を選べます。
大豆食品
100gあたりの値と、よく食べる量あたりの目安を並べています。
納豆は、毎日の食卓に置きやすい土台食品
納豆1パックの食物繊維量と、納豆だけで何とかしようとせず、海藻・きのこ・もち麦と組み合わせる食卓での使い方を整理します。
- 100gあたり総食物繊維
- 6.7g
- 1パック目安 45g
- 3.0g
気をつけたいこと: 豆類でお腹が張りやすい人は、半パックなど少量から試してください。
食品を見るおからは強い。だから少量から使いたい
おからは食物繊維を足しやすい食品ですが、量を増やしすぎるとお腹が張る人もいます。卯の花や小鉢など、少量から使う考え方を紹介します。
- 100gあたり総食物繊維
- 11.5g
- 生おから 40g
- 4.6g
気をつけたいこと: おからは食物繊維が多いため、急に増やすとお腹が張ることがあります。
食品を見るゆで大豆は、小鉢で食物繊維を足せる豆
ゆで大豆50gを小鉢として使うときの食物繊維量と、豆類でお腹が張りやすい人の注意点を整理します。
- 100gあたり総食物繊維
- 6.6g
- ゆで大豆 50g
- 3.3g
気をつけたいこと: 豆類でお腹が張りやすい人は、少量から試してください。
食品を見る主食・穀物
100gあたりの値と、よく食べる量あたりの目安を並べています。
もち麦は、白米をやめずに食物繊維を足せる
もち麦・大麦は、白米に少し混ぜて食物繊維を足しやすい食品です。食物繊維量の目安、食卓での使い方、少量から試す考え方を紹介します。
- 100gあたり総食物繊維
- 7.9g
- 乾燥押麦 30g
- 2.4g
気をつけたいこと: 麦類でお腹が張る人は、少量から体調に合わせて試してください。
食品を見るそばの食物繊維
ゆでそば1人前を主食にしたときの食物繊維量と、外食での使い方を整理します。
- 100gあたり総食物繊維
- 2.0g
- ゆでそば 200g
- 4.0g
気をつけたいこと: つゆは塩分が多くなりやすいため、飲み干さない選択もあります。
食品を見る海藻
100gあたりの値と、よく食べる量あたりの目安を並べています。
わかめは、味噌汁にこっそり足せる腸活の脇役
乾燥カットわかめを味噌汁やスープに少量足すときの食物繊維量と、海藻を食べすぎず続ける使い方を整理します。
- 100gあたり総食物繊維
- 35.4g
- 乾燥カットわかめ 2g
- 0.7g
気をつけたいこと: 海藻は大量摂取ではなく、少量を日常食に組み込む食品として扱います。
食品を見る焼きのりの食物繊維
焼きのりを少量足すときの食物繊維量と、海藻を安全側に使う考え方を整理します。
- 100gあたり総食物繊維
- 36.0g
- 焼きのり 3g
- 1.1g
気をつけたいこと: 味付けのりは塩分や糖分も確認してください。
食品を見るめかぶの食物繊維
めかぶを納豆や小鉢に合わせるときの食物繊維量と、海藻としての注意点を整理します。
- 100gあたり総食物繊維
- 3.4g
- めかぶ 40g
- 1.4g
気をつけたいこと: 味付きめかぶは塩分や糖分を確認してください。
食品を見るもずくの食物繊維
もずくを小鉢で足すときの食物繊維量と、味付け品の注意点を整理します。
- 100gあたり総食物繊維
- 2.0g
- もずく 70g
- 1.4g
気をつけたいこと: 味付けもずくやもずく酢は、塩分や糖分も確認してください。
食品を見る根菜
100gあたりの値と、よく食べる量あたりの目安を並べています。
ごぼうは食物繊維の代表。でも頑張りすぎない
ごぼうは食物繊維を意識しやすい食品ですが、大量に食べるより小鉢や味噌汁で少しずつ使う方が現実的です。食物繊維量の目安と食卓での使い方を紹介します。
- 100gあたり総食物繊維
- 6.1g
- ゆでごぼう 50g
- 3.0g
気をつけたいこと: 根菜でお腹が張りやすい人は、少量から試してください。
食品を見るさつまいもは、主食にも間食にも置ける食物繊維源
皮つきの蒸しさつまいも100gを目安に、食物繊維量と、主食・間食に無理なく置く使い方を整理します。
- 100gあたり総食物繊維
- 3.8g
- 蒸しさつまいも 100g
- 3.8g
気をつけたいこと: いも類でお腹が張りやすい人は、少量から試してください。
食品を見るきのこ
100gあたりの値と、よく食べる量あたりの目安を並べています。
果物
100gあたりの値と、よく食べる量あたりの目安を並べています。
野菜
100gあたりの値と、よく食べる量あたりの目安を並べています。
計算機で今日の量に合わせる
食品ページで目安を見たら、実際に食べた量を計算機に入れて、 今日の食物繊維量と不足分を確認できます。
計算機を開く食品を組み合わせて足す
単品の量を確認したら、納豆、海藻、味噌汁、もち麦などを組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も見られます。
食物繊維セット提案を見る注意
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 IBS傾向、腹部膨満感、治療中、食事制限中の人は、食物繊維を急に増やさず体調に合わせて少量から試してください。 食品成分値の扱い方は 情報の根拠と表現方針 にまとめています。