週次献立
1週間で食物繊維を少しずつ足す献立メモ
食物繊維は、1日で完璧にしようとするとしんどくなります。今日足りなかった。昨日も足りなかった。でも毎日きっちり献立を組むのは難しい。そこで、1週間で散らして考えます。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 今日できる一手を選ぶ
- 体調に合わせて気をつけることを見る
今日の小ネタ
食物繊維は、1日で完璧にするより、1週間の中で少しずつ散らす方が続きやすいです。
まずの答え
完璧な献立ではなく、食物繊維を生活の中に散らす献立メモです。月曜はもち麦。火曜はきのこ味噌汁。水曜は納豆と海藻。木曜は豆の小鉢。金曜は外食なので一品足す。土日は鍋や具だくさんスープで戻す。このくらいが現実的です。
食卓メモ
食卓で言うと
- 月曜：もち麦ごはん＋味噌汁。
- 火曜：きのこ味噌汁。
- 水曜：納豆＋わかめ。
- 木曜：豆の小鉢。
- 金曜：外食なら海藻サラダを追加。
- 土曜：具だくさんスープ。
- 日曜：鍋・根菜・きのこで戻す。
数字の支え
数字で見ると
1日ごとの差はあっても、まずは「足りない日を見える化する」ことが大事です。計算機で確認しながら、無理なく調整します。
数字で支える
- 1日で完璧にしません
- 1週間で食物繊維食品を散らします
- 外食・飲酒・夜勤・旅行の日も戻し方を作ります
食卓で見えてきたこと
常備しやすい食品があると、食物繊維を足す行動が続きやすくなります。
作り置きは、平日の食事選びを簡単にします。
主食では、もち麦、大麦、そば、雑穀が候補になります。
味噌汁では、わかめ、きのこ、豆腐、根菜を足しやすいです。
小鉢では、納豆、豆、ごぼう、おから、海藻を散らして使えます。
言い切れないこと
全員に同じ献立が合うとは限りません。
数値は目安であり、商品や調理法、食べる量によって変わります。
今日の食卓に落とすなら
- 主食にもち麦、大麦、そば、雑穀を週に数回入れる。
- 味噌汁にわかめ、きのこ、豆腐、根菜を散らす。
- 小鉢に納豆、豆、ごぼう、おから、海藻を入れる。
- 外食・コンビニの日は、海藻サラダや具だくさん味噌汁を足す。
- 飲酒日、夜勤日、旅行日には、翌日や次の食事で戻す場所を作る。
- meal-sets、foods、recipes、計算機を使って、実際の量を確認する。
無理なく続けるために
- ひじきは無機ヒ素、海藻はヨウ素、漬物や味噌汁は塩分にも注意してください。
- 食物繊維を急に増やすとお腹が張る人もいます。1週間の中で少しずつ散らしてください。
- 医療・ダイエット効果を目的にした献立表ではなく、食生活改善の目安です。
今日の一手
今週のどこか1日に、もち麦・海藻・きのこ・豆のどれかをあらかじめ入れておく。
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