野菜
オクラは、ネバネバで少量でも足せる野菜
オクラの食物繊維量と、ネバネバ（水溶性寄り）を活かして小鉢で足す使い方を整理します。
野菜ネバネバ
5本 約40g（ゆで）で総食物繊維2.1gが目安です。
この量で計算するまず見るポイント
- オクラは、小鉢・和え物に入れやすい食品です。
- 5本 約40g（ゆで）で総食物繊維2.1gが目安です。
- 気になる人は少量から。味付けの塩分・しょうゆは控えめにします。
勘違いメモ
オクラはゆでると100gで約5.2g。野菜のなかでは食物繊維が多めで、水溶性食物繊維も含みます。
まず言うと
5本 約40g（ゆで）で、総食物繊維2.1gを足す目安になります。
オクラは、ネバネバで少量でも足しやすい野菜です。納豆やめかぶと合わせても使えます。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 5.2g
- 水溶性
- 1.6g
- 不溶性
- 3.6g
5本 約40g（ゆで）
- 総量
- 2.1g
- 水溶性
- 0.6g
- 不溶性
- 1.4g
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 06033
発酵性のめやす
発酵が穏やか
発酵の速さ（ガスの出やすさ）の目安です。 発酵性の強さや健康効果を示すものではありません。
くわしく（発酵性タイプと注意）
発酵性タイプ
- ペクチン
発酵性は研究段階で個人差が大きく、特定の効果を保証するものではありません。 お腹が張りやすい人は少量から試してください。
食卓でどう足すか
小鉢・和え物
- ゆでて刻み、納豆やめかぶに合わせる。
- 味噌汁やスープの具にする。
気をつけたいこと
- 味付けの塩分・しょうゆは控えめにします。
- お腹が張りやすい人は少量から試してください。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
5本 約40g（ゆで）を計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
5本 約40g（ゆで）を計算する組み合わせで足す
オクラだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。