主食・穀物
もち麦は、白米をやめずに食物繊維を足せる
乾燥押麦 30gで総食物繊維3.7gが目安です。
この量をそのまま記録するもち麦や大麦は、白米に少し混ぜるだけで食物繊維を足せる主食です。量の目安と、食卓での使い方、少量から試す進め方をまとめました。
腸から見た、もち麦
人は主食を、白か茶か、おいしいかどうかで選ぶ。腸から見れば、白米に麦がひとさじ混じるだけで、届く食物繊維が変わる。炊飯器ごと替われば、その日の家族全員のぶんが一度に変わる。腸は献立会議には呼ばれない。それでも、鍋の中身はちゃんと受け取っている。
まず見るポイント
- もち麦・押麦は、主食に入れやすい食品です。
- 乾燥押麦 30gで総食物繊維3.7gが目安です。
- 気になる人は少量から。麦類でお腹が張る人は、少量から体調に合わせて試してください。
食卓コメント
食物繊維を増やそうと思ったとき、白米をやめなければいけない、と身構えると少しつらくなります。
自分も、毎日のごはんを丸ごと変えるのは現実的ではないと感じました。その点、もち麦や大麦は扱いやすいです。
白米に少し混ぜる。それだけで、いつものごはんのまま食物繊維が足せる。ここが大きいところです。
管理人メモ
自分は、白米を完全にやめるより、もち麦を少し混ぜる方が現実的だと感じました。
完璧に変えるより、続く形にする方が大事だと思います。腸活は、何かを全部やめるより、いつもの食卓に少し混ぜる方が続きやすいです。
今日の小ネタ
もち麦の強さは、ごはんを別物に替えなくても食物繊維を足せるところにあります。
まず言うと
乾燥押麦 30gで、総食物繊維3.7gを足す目安になります。
白米をやめなくていい。もち麦や押麦は、いつもの主食のままで食物繊維を足せる選択肢です。
数字の支え
数字で見ると
主食は毎日、だいたい同じ量を口に入れます。だからそこへ混ぜたぶんは、そのまま積み上がっていく。大麦βグルカンといった言葉は補足として置いておいて、まずは食卓で続く配合から始めます。量は体調に合わせて調整してください。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 12.2g
- 水溶性
- 6.7g
- 不溶性
- 5.5g
乾燥押麦 30g
- 総量
- 3.7g
- 水溶性
- 2.0g
- 不溶性
- 1.6g
この食品は AOAC.2011.25法 で分析されています。低分子量の水溶性食物繊維と難消化性でん粉も数えるため、 古い方法（プロスキー変法）で分析された食品より大きめの数字になります。分析法が違う食品どうしを、数字だけで比べることはできません。どちらの方法で分析されたかは、各ページの「注記」に書いてあります。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 01006 / AOAC.2011.25法
発酵性のめやす
発酵の速さ（ガスの出やすさ）の目安です。 発酵性の強さや健康効果を示すものではありません。
くわしく（発酵性タイプと注意）
発酵性タイプ
- 穀物βグルカン
注意して見たいこと
- 発酵性ゆえ急な増量でガス・膨満が出ることがあるため、少量から
発酵性は研究段階で個人差が大きく、特定の効果を保証するものではありません。 お腹が張りやすい人は少量から試してください。
食卓でどう足すか
主食
- 白米に少量混ぜて炊く。食べ慣れた主食の形のまま始める。
- 最初は1日1食だけにして、お腹の反応を見る。
組み合わせ
- 納豆、味噌汁、海藻小鉢などと合わせて、食卓全体で増やす。
- コンビニなら、もち麦入りのおにぎりを候補にする。
気をつけたいこと
- 麦類でお腹が張る人は、少量から体調に合わせて試してください。
- 炊飯後は水分を含むため、100gあたりの値は乾燥状態とは変わります。
今日の一手
次にごはんを炊くとき、白米の一部をもち麦に替えてみる。ほんの少量からで十分です。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
乾燥押麦 30gを計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
乾燥押麦 30gを計算する組み合わせで足す
もち麦・押麦だけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。