初心者向け
腸活を始めて最初に驚いたのは、食物繊維の足りなさだった
腸活を始めた頃、最初はヨーグルトや発酵食品を増やせばいいのだと思っていました。でも食物繊維を計算してみると、そもそも足りていない日が多い。そのことに気づいたのが、入口でした。
先に、答えを
腸活は、いきなり何かを買ったり、つらい食事制限をしたりするものではありません。まずは今日の食物繊維がどれくらいかを知り、食卓に何を少し足せるかを見る。そこから始めても十分です。
食卓メモ
食卓で言うと
- 白米にもち麦を少し混ぜる。
- 味噌汁に乾燥わかめを足す。
- 納豆の日は、きのこや海苔をもう一品だけ合わせる。
わかってきたこと
腸には多くの腸内細菌がすんでおり、その集まりは腸内フローラと呼ばれます。
食物繊維は小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届く食品成分として説明されています。
食物繊維は、穀類、いも類、豆類、野菜、きのこ、果物、海藻などに含まれます。
腸活で大切なのは、短期間で大きく変えることより、無理なく続けられる形にすることです。
数字で支える
- 腸活は、毎日の生活を腸にやさしい方向へ少し寄せる考え方です
- カギになるのは、食事、睡眠、運動、水分、続けやすさです
- 完璧にやるより、できることをひとつ続ける方が始めやすいです
- Fiber Trackerでは、まず今日の食物繊維を数字で知るところから始めます
ひと目でくらべる
腸活・食物繊維の用語ミニ辞典
サイトや記事に出てくる専門用語を、短い言葉でまとめました。気になる用語があれば、ここで意味を確認できます。
| 用語 | かんたんに言うと |
|---|---|
| IBS（過敏性腸症候群） | 検査では大きな異常が見つからないのに、お腹の痛み・張り・下痢・便秘をくり返しやすい状態を指す言葉です。このサイトでは「お腹が敏感な人」とほぼ同じ意味で使っています。食物繊維が良いと聞いて急に増やすと、かえってお腹が張ることがあります。 |
| FODMAP（フォドマップ） | 小腸で吸収されにくく、お腹の中で発酵しやすい糖の仲間をまとめた呼び名です。玉ねぎ、豆類、小麦、りんご、はちみつなどに含まれます。体に悪いものではありませんが、お腹が敏感な人では張りやガスの原因になることがあります。 |
| 水溶性食物繊維 | 水に溶けるタイプの食物繊維です。わかめなどの海藻、大麦（もち麦・押麦）、果物、里いもなどに多く含まれます。水に溶けてゼリー状になり、腸内細菌のエサになりやすいと言われています。 |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けないタイプの食物繊維です。ごぼうなどの根菜、きのこ、豆類、玄米などに多く含まれます。便のかさを増やす働きがあると言われています。どちらか一方ではなく、両方をいろいろな食品からとるのが基本です。 |
| 発酵性食物繊維 | 腸内細菌のエサになって発酵しやすい食物繊維のことです。大麦のβグルカン、玉ねぎやごぼうのイヌリン、冷やごはんのレジスタントスターチなどが例です。発酵のときにガスも出るので、急に増やすとお腹が張ることがあります。 |
| 短鎖脂肪酸 | 腸内細菌が食物繊維を発酵させるときに作る酸の仲間（酢酸・プロピオン酸・酪酸など）です。腸の中を弱酸性に保つなど、体に良い方向に働く可能性が研究されています。サプリで直接とるより、エサになる食物繊維をとる考え方が基本です。 |
| オリゴ糖 | ビフィズス菌などのエサになりやすい小さな糖の仲間です。玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆などに含まれ、甘味料としても売られています。とりすぎるとお腹がゆるくなることがあります。 |
| βグルカン | 大麦（もち麦・押麦）やきのこに多い水溶性食物繊維の一種です。ねばりがあり、腸内細菌のエサになりやすいと言われています。もち麦ごはんは、このサイトでもよく出てくる取り入れ方です。 |
| レジスタントスターチ | 小腸で消化されにくく、大腸まで届くでんぷんのことです。冷やごはん、冷めたじゃがいも、豆類などに含まれます。ごはんを冷ますと増えると言われていますが、量の変化は食品や条件によって差があります。 |
| 腸内フローラ（腸内細菌叢） | 腸にすむたくさんの細菌の集まり全体を指す言葉です。お花畑（フローラ）のように多様な菌がいる様子から名付けられました。菌の種類や割合は人によって大きく違い、「これが正解」という形は決まっていません。 |
| プロバイオティクス | ヨーグルトや納豆などに含まれる、生きた菌そのものをとる考え方です。効果の感じ方には個人差があり、同じ食品でも合う・合わないが分かれます。 |
| プレバイオティクス | 菌そのものではなく、腸にすむ菌のエサ（食物繊維やオリゴ糖）をとる考え方です。このサイトが食物繊維の記録を主軸にしているのは、この考え方が土台にあるためです。 |
| ヨウ素 | 昆布などの海藻に多く含まれるミネラルです。体に必要な栄養素ですが、昆布のとりすぎなどでとりすぎになる場合があり、甲状腺への影響が知られています。 |
| 無機ヒ素 | ひじきに比較的多く含まれることが知られている物質です。ひじきを食べてはいけないという意味ではなく、毎日大量に食べ続けることを避け、水戻し・ゆでこぼしをして、ときどき楽しむ食材にするのが現実的です。 |
| 食事摂取基準 | 国（厚生労働省）が数年ごとにまとめている、栄養素をどのくらいとるとよいかの目安集です。このサイトの「1日の目標◯g」は、この基準の食物繊維の項目を参考にしています。 |
注意書き
やさしく言い換えた説明です。厳密な定義や個別の判断が必要なときは、医療者や管理栄養士に相談してください。
今日の小ネタ
「野菜を食べているつもり」と「食物繊維が足りている」は、同じではありません。レタスやサラダの日でも、数字は思ったほど伸びないことがあります。
よくある勘違い
腸活は、ヨーグルトを食べることだけではありません。菌を足す前に、その菌のエサになり得る食物繊維は足りているか。まずそこを見る入口もあります。
言い切れないこと
腸内細菌の状態や食物繊維への反応は個人差があり、同じ食事でも感じ方は人によって違います。
腸活をすれば体調が必ず変わる、特定の食品だけで十分、とは言えません。
このサイトでは、腸活を医療診断ではなく、食生活を見直すための目安として扱います。
管理人メモ
自分は最初、食物繊維25gをかなり甘く見ていました。野菜を少し増やせば届くだろう。そう思っていましたが、実際に計算してみると、そう簡単ではありませんでした。
逆に、もち麦、豆、海藻、きのこを少し足した日は、数字が動く場面がありました。腸活は知識より先に、まず今の数字を知ることかもしれない。少なくとも私は、そう感じたのです。
今日の食卓でやるなら
- まず今日食べたものを入力して、食物繊維量を数字で見る。
- 目標まであと何g足りないかを確認する。
- 不足分を一度に埋めず、味噌汁、納豆、もち麦、海藻、きのこなどから少量ずつ足す。
- できない日を責めず、できることをひとつ選ぶ。
- お腹の張りやガスが気になる人は、お腹メモと一緒に見直す。
無理なく続けるために
- 食物繊維を急に増やすと、お腹の張り、ガス、下痢、便秘感が気になる場合があります。
- IBS傾向がある人、消化器疾患で治療中の人、食事制限を受けている人は、少量から試してください。
- 強い腹痛、血便、発熱、体重減少、症状が長引く場合は、医療機関に相談してください。
今日の一手
次の食事で、海藻・きのこ・豆・もち麦のどれかを1つだけ足して、計算機で数字の動きを見てみる。
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