発酵食品
発酵食品と食物繊維は、別の働き。両方を食卓に。
腸活というと、味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ。こうした発酵食品を思い浮かべる人は多いと思います。自分も最初は、発酵食品を増やせば腸活になるのだと思っていました。でも調べていくと、発酵食品と食物繊維は、どちらが主役というより、別々の働きで腸に関わるらしい。そう感じてから、対立させず両方を食卓に置くのが自然だと思うようになりました。
先に、答えを
発酵食品と食物繊維は、腸に対して働き方が違うと考えられています。どちらが優れているかは、研究でもまだ決着していません。だからこそ、どちらか一方に任せず、両方を食卓全体で組み合わせるのが現実的です。発酵食品は、その片方として取り入れやすい選択肢です。
食卓メモ
食卓で言うと
- 味噌汁にわかめときのこ。
- 納豆の日はもち麦ごはん。
- ヨーグルトを食べる日は、食事全体で豆や海藻も意識する。
- 発酵食品を一品足すだけで終わらせず、食物繊維を足せる食品も一つ組み合わせます。
わかってきたこと
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬けなどは身近な発酵食品です。
発酵食品の価値は、生きた菌だけではありません。発酵で食品の成分が変わり、発酵でできた成分も含まれます。
食物繊維やオリゴ糖は、菌のエサになり得る食品成分として扱われます。
発酵食品と食物繊維は、腸に対して別の働きをすると考えられています。
発酵食品と食物繊維を組み合わせると、食卓全体で考えやすくなります。
数字で支える
- 発酵食品は、腸活文脈でよく話題になります
- 味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチなどが身近です
- 塩分や糖分が多い食品もあるため、量と頻度も見ます
ひと目でくらべる
発酵食品くらべ（気をつけたい点つき）
「発酵食品は体にいい」とよく言われますが、塩分や糖分に注意したいものもあります。ひとことの特徴と、気をつけたい点を並べました。
| 発酵食品 | ひとこと | 気をつけたい点 |
|---|---|---|
| 納豆 | 毎日同じ量で足しやすい土台食品。発酵食品としても食物繊維源としても扱える。 | 付属のたれは塩分が多いので、量に注意する／大豆オリゴ糖でお腹が張りやすい人は少量から試す |
| 無糖ヨーグルト | 評価が高いのは研究蓄積が厚いため。繊維源と組み合わせて使う。 | 加糖タイプは糖分に注意する／食物繊維はほぼ無いので、オートミール・きな粉・果物などの繊維源と組み合わせる |
| キムチ | 発酵野菜。塩分に注意しつつ少量を継続。 | 塩分が最大の注意点。高血圧がある場合は量を管理する／お腹が張りやすい人は少量から試す |
| ザワークラウト | 発酵野菜。菌叢を変える因果証拠はあるが効果は一過性が多い。 | 塩分に注意する／お腹が張りやすい人は少量から試す |
| コンブチャ | 発酵飲料。糖・酸に注意。 | 製品によって糖分・酸が多いので、量に注意する |
| 味噌 | 味噌汁は、発酵食品に具材の繊維を足せる便利な器。 | 塩分に注意し、汁は少なめ・具は多めにする／熟成タイプは生体アミン（ヒスタミン等）が気になる人は注意する |
| ぬか漬け | 発酵野菜。臨床エビデンスは弱い。少量で。 | 塩分に注意し、少量にする |
| 甘酒（麹） | 麹による糖化食品。糖質が多く少量向き。酒粕甘酒とは別。 | 糖質が多いので少量にし、血糖への影響に注意する |
| チーズ | 発酵由来の嗜好食品。少量。 | 塩分・脂質・カロリーに注意する／熟成チーズは生体アミン（チラミン・ヒスタミン）が気になる人は注意する |
注意書き
発酵食品は「たくさん食べれば安心」ではなく、少量を続けるのが基本です。塩分・糖分が気になる人は量を控えめに。
今日の小ネタ
味噌汁は、味噌という発酵食品に、わかめ・きのこ・豆腐などを足せる便利な器でもあります。
よくある勘違い
腸活＝発酵食品を食べること、とは限りません。ただし、食物繊維だけが正解というわけでもありません。両者は別の働きとして、食卓全体で組み合わせて考えます。
言い切れないこと
どの発酵食品が誰に合うかは一律ではありません。
発酵食品だけで体調が変わると断定することはできません。
商品ごとの菌、塩分、糖分、味付けの違いまで一括りにはできません。
発酵食品と食物繊維の、どちらが腸活に優れているかは、研究でもまだ決着していません。
発酵食品で炎症や免疫の状態が変わるかは研究段階で、断定はできません。
今日の食卓でやるなら
- 味噌汁にわかめ、きのこ、豆腐を足す。
- 納豆の日は、海苔やもち麦ごはんを合わせる。
- ヨーグルトを食べる日は、食事全体で豆、海藻、果物も見直す。
- 発酵食品が苦手な人は無理に増やさず、食物繊維を足せる食品から始める。
- 1〜2週間ほど試し、お腹メモで体調の変化を軽く見る。
無理なく続けるために
- 塩分が多い発酵食品は量に注意してください。
- お腹が張る人は、キムチや乳製品なども少量から試してください。
- 発酵食品を万能視せず、合わないと感じる食品を無理に続けないでください。
- 甘酒や加糖ヨーグルト、発酵飲料は糖分にも注意してください。
今日の一手
発酵食品を食べる日は、食物繊維を足せる食品も一つ組み合わせてみる。
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