ナッツ・種実
チアシードは、成分表の食品のなかでも食物繊維が多い部類
チアシードの食物繊維量と、1回に使う量がごく少ないこと、水で戻す前提の食品であることを整理します。
大さじ1 約12gで総食物繊維4.4gが目安です。
この量で計算する腸から見た、チアシード
腸から見れば、これは水を抱えたまま入ってくる粒である。量は少ないのに、かさは大きい。だから「少しでいい」と言われる。大さじ1で十分に仕事をする。
まず見るポイント
- チアシードは、戻して使うに入れやすい食品です。
- 大さじ1 約12gで総食物繊維4.4gが目安です。
- 気になる人は少量から。乾いたまま多量に食べないでください。水を吸ってふくらむため、のどや食道に張りつくことがあります。必ず液体で戻すか、水分と一緒に食べてください。
勘違いメモ
「食物繊維が多い」と紹介されますが、100gあたりの数字（総36.9g）で語られることが多い食品です。実際に1回で使うのは大さじ1（約12g）ほどなので、そのままの量では食べません。
まず言うと
大さじ1 約12gで、総食物繊維4.4gを足す目安になります。
チアシードは大さじ1（約12g）で総4.4g。少量で効くぶん、水をよく吸うので必ず戻してから食べてください。
数字の支え
数字で見ると
大さじ1（約12g）で総4.4g。内訳は水溶性0.7g・不溶性3.7gで、不溶性のほうがかなり多い食品です。水で戻すとまわりがゼリー状になりますが、その正体は水溶性食物繊維で、量としては不溶性が主役です。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 36.9g
- 水溶性
- 5.7g
- 不溶性
- 31.2g
大さじ1 約12g
- 総量
- 4.4g
- 水溶性
- 0.7g
- 不溶性
- 3.7g
この食品は AOAC.2011.25法 で分析されています。低分子量の水溶性食物繊維と難消化性でん粉も数えるため、 古い方法（プロスキー変法）で分析された食品より大きめの数字になります。分析法が違う食品どうしを、数字だけで比べることはできません。どちらの方法で分析されたかは、各ページの「注記」に書いてあります。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 05046 / AOAC.2011.25法
食卓でどう足すか
戻して使う
- ヨーグルト・豆乳・水に入れ、10分以上おいてふくらませる。
- スムージーやスープに混ぜる。
そのまま使う
- サラダやおひたしに散らす。この場合も水分と一緒に食べてください。
気をつけたいこと
- 乾いたまま多量に食べないでください。水を吸ってふくらむため、のどや食道に張りつくことがあります。必ず液体で戻すか、水分と一緒に食べてください。
- 食物繊維を急に増やすとお腹が張ることがあります。小さじ1程度から始めてください。
- 水分をとらずに増やすと、かえって出にくくなることがあります。
今日の一手
ヨーグルトや豆乳に大さじ1を入れ、10分以上おいてふくらませてから食べる。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
大さじ1 約12gを計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
大さじ1 約12gを計算する組み合わせで足す
チアシードだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。