主食・穀物
赤米ごはんは、白米ごはんより食物繊維が多い
赤米ごはんの食物繊維量と、白米に混ぜて炊く前提での増え方を整理します。
茶碗1杯 約150gで総食物繊維5.1gが目安です。
この量で計算する腸から見た、赤米ごはん
腸から見れば、毎日の主食が少し変わることの意味は大きい。1回の差は小さくても、1日3回、365日となれば話が変わる。
まず見るポイント
- 赤米ごはんは、白米に混ぜるに入れやすい食品です。
- 茶碗1杯 約150gで総食物繊維5.1gが目安です。
- 気になる人は少量から。主食を急に全部変えず、混ぜる割合を少しずつ増やしてください。
勘違いメモ
古代米として売られている赤米は、ぬかの層が残っているぶん食物繊維が多くなります。炊いたごはんで100gあたり総3.4g。白米ごはん（総1.5g）の2倍以上です。
まず言うと
茶碗1杯 約150gで、総食物繊維5.1gを足す目安になります。
赤米ごはんは茶碗1杯（150g）で総5.1g。毎日の主食で差がつく食品です。
数字の支え
数字で見ると
茶碗1杯（150g）で総5.1g。白米ごはん1杯（総2.3g）との差は2.8gで、1日3杯なら8gを超える差になります。実際には白米に大さじ2ほど混ぜて炊くことが多いので、差はこれより小さくなります。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 3.4g
- 水溶性
- 1.1g
- 不溶性
- 2.3g
茶碗1杯 約150g
- 総量
- 5.1g
- 水溶性
- 1.6g
- 不溶性
- 3.5g
この食品は AOAC.2011.25法 で分析されています。低分子量の水溶性食物繊維と難消化性でん粉も数えるため、 古い方法（プロスキー変法）で分析された食品より大きめの数字になります。分析法が違う食品どうしを、数字だけで比べることはできません。どちらの方法で分析されたかは、各ページの「注記」に書いてあります。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 01183 / AOAC.2011.25法
発酵性のめやす
発酵の速さ（ガスの出やすさ）の目安です。 発酵性の強さや健康効果を示すものではありません。
くわしく（発酵性タイプと注意）
発酵性タイプ
- レジスタントスターチ
注意して見たいこと
- 常温放置NG（セレウス菌）。小分けで速やかに冷蔵
発酵性は研究段階で個人差が大きく、特定の効果を保証するものではありません。 お腹が張りやすい人は少量から試してください。
食卓でどう足すか
白米に混ぜる
- 白米2合に大さじ2ほど混ぜ、水をやや多めにして炊く。
- 浸水時間を長めにとると食べやすくなります。
気をつけたいこと
- 主食を急に全部変えず、混ぜる割合を少しずつ増やしてください。
- お腹が張りやすい人は、雑穀を混ぜる量を少量から試してください。
- 計算機では「赤米（穀粒）」と「赤米（めし）」を選び分けてください。炊く前と後で同じ重さあたりの数字が違います。
今日の一手
白米2合に大さじ2ほど混ぜて炊いてみる。水はやや多めにします。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
茶碗1杯 約150gを計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
茶碗1杯 約150gを計算する組み合わせで足す
赤米ごはんだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。