水溶性・不溶性
水溶性と不溶性、最初は食卓で考えればいい
腸活を始めた頃、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という言葉を見ても、正直ピンときませんでした。水に溶ける。水に溶けない。そう説明されても、毎日の食事にどう関係するのか分かりにくい。でも、食卓で考えると少し見え方が変わります。
先に、答えを
最初は、水溶性と不溶性を厳密に分けすぎなくて大丈夫です。海藻、オクラ、もち麦のように、とろみやぬめりを感じる食品。きのこ、ごぼう、豆類のように、かさや噛みごたえを感じる食品。食品をきれいに二つへ分けきれるわけではありませんが、「どちらか一方だけでなく、いろいろ足す」と考えると実践しやすくなります。
食卓メモ
食卓で言うと
- 味噌汁にわかめときのこ。
- ごはんにもち麦。
- 小鉢に豆かごぼう。
- このくらいの組み合わせで、食物繊維の幅が出ます。
わかってきたこと
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく粘性を持つものがあります。海藻の多糖、大麦βグルカン、果物や豆類に含まれる成分などが例になります。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、野菜、きのこ、豆類、穀類などに含まれます。
実際の食品は、水溶性か不溶性のどちらか一方だけではなく、両方を含むことがあります。
水溶性・不溶性が不明な食品もあるため、総食物繊維量と食品の種類を合わせて見ます。
ひと目でくらべる
水溶性と不溶性のちがい
同じ食物繊維でも、水に溶けるかどうかで腸での働きが変わります。どちらか片方でなく、両方を食卓にそろえるのが基本です。
| 種類 | 特徴・腸での働き | 多い食品 | 気をつけたい点 |
|---|---|---|---|
| 水溶性 | 水に溶けてゲル状・ねばねばに。便を軟らかくし、糖や脂の吸収をゆるやかにする。腸内細菌のエサにもなりやすい。 | 海藻（わかめ・昆布・めかぶ）、もち麦・大麦、オクラ・モロヘイヤ、果物、こんにゃく、豆 | 摂りすぎるとお腹がゆるくなる・張ることがある。急に増やさず少量から。 |
| 不溶性 | 水に溶けにくく、便のかさを増やして腸を刺激し、通過を助ける。よく噛むので満腹感にもつながる。 | 穀物の外皮・玄米、ごぼう・れんこんなどの根菜、きのこ、豆、おから、野菜 | コロコロ便の便秘では、摂りすぎるとかえって詰まりやすいことがある。水分と一緒に。 |
注意書き
「2対1が理想」と言われることもありますが、毎食きっちり測るより、両方の食品を食卓にそろえることを目安にしてください。
水溶性が多い食品・不溶性が多い食品（100gあたり）
同じ食物繊維でも、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性で腸での働きが変わります。身近な食品を100gあたりの内訳でくらべました。
| 食品 | 水溶性 | 不溶性 | 多いのは |
|---|---|---|---|
| らっきょう | 18.6g | 2.1g | 水溶性が多い |
| 押麦（大麦） | 6.7g | 5.5g | 水溶性が多い |
| ごぼう | 2.3g | 3.4g | 不溶性が多い |
| 大豆（ゆで） | 2.2g | 6.4g | 不溶性が多い |
| アボカド | 1.7g | 3.9g | 不溶性が多い |
| オクラ | 1.4g | 3.6g | 不溶性が多い |
| モロヘイヤ | 1.3g | 4.6g | 不溶性が多い |
| なめこ | 1.0g | 2.4g | 不溶性が多い |
| ブロッコリー | 0.9g | 4.3g | 不溶性が多い |
| おから | 0.4g | 11.1g | 不溶性が多い |
注意書き
多くの食品は不溶性の方が多く、水溶性が多いのはらっきょう・大麦（もち麦・押麦）・海藻・ねばねば野菜などに限られます。だからこそ、水溶性を意識して少し足すのが実践のコツです。100gあたりの目安で、実際に食べる量はこれより少ないことが多いです。
数字の支え
数字で見ると
水溶性・不溶性の値が分かる食品もありますが、不明な食品もあります。だから、数字は支えとして見つつ、まずは総食物繊維量と食品の種類を合わせて見るのが現実的です。
今日の小ネタ
食物繊維は「水溶性だけ」「不溶性だけ」で考えるより、食卓で組み合わせる方が現実的です。
よくある勘違い
水溶性がよい、不溶性が悪い、という単純な話ではありません。どちらにも役割があり、体調や食べ方によって合う・合わないがあります。
言い切れないこと
水溶性と不溶性の理想的な比率を、すべての人に一律で決めることはできません。
便通、腹部膨満感、食事量、もともとの食生活によって、合う増やし方は変わります。
管理人メモ
自分は最初、水溶性と不溶性の比率をきれいに合わせようとして、少し面倒になりました。
でも、味噌汁にわかめ、主食にもち麦、小鉢に納豆やきのこ、というふうに食卓で分けて考える方が続けやすいと感じました。
今日の食卓でやるなら
- 水溶性を意識したい日は、わかめ、のり、もち麦、納豆などを候補にする。
- 不溶性を意識したい日は、きのこ、根菜、豆類、穀類を副菜や主食に入れる。
- 同じ食品だけで増やさず、味噌汁、主食、副菜に分けて足す。
- 最初は1日+3g程度の小さな追加から試す。
- お腹が張りやすい場合は、量を増やす前に食品の種類を見直す。
無理なく続けるために
- 不溶性が多い食品を急に増やすと、お腹の張りが気になる場合があります。
- IBS傾向や消化器症状がある場合は、食品の種類と量を控えめにします。
今日の一手
次の食事では、海藻・きのこ・豆・もち麦の中から2種類を組み合わせてみる。お腹が張りやすい人は、量を控えめにして試してください。
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