主食・穀物
白米ごはんの食物繊維は、玄米と直接は比べられない
個別監修：未実施
この食品ページは、管理栄養士による個別監修済みの記事ではありません。食品成分値と出典は「数値と根拠」で確認できます。
要約
白米ごはんの食物繊維量と、主食を少し変えるだけで一日の合計が動くこと。正直なところを書きます。
白米ごはんは茶碗1杯で約2.3g。ここにもち麦を混ぜれば、いつもの主食のまま少し増やせます。玄米ごはんとは分析法が違うため、数字をそのまま比べることはできません。
この食品の説明を詳しく読む
腸から見た、白米ごはん
人は白米を、毎日の当たり前として食べる。腸から見れば、茶碗一杯の食物繊維はごくわずかだ。だからこそ、麦をひとさじ混ぜるだけで、その一杯の中身が変わる。腸は、混ざったぶんをちゃんと受け取る。
誤解しやすい点
毎日食べているからといって、白米ごはんが食物繊維の多い主食というわけではありません。茶碗1杯（150g）で約2.3g。それでも主食は量を食べます。だから一日の合計には、大きく効いてきます。
一食量
- 量の目安
- 茶碗1杯 約150g
- この量の総食物繊維
- 2.3g
食べたものを追加
茶碗1杯 約150gを入力した状態で計算機を開きます。量は追加前に変更できます。
食べたものを追加使い方
主食を少し変える
- 白米にもち麦を大さじ2ほど混ぜて炊く。
- 週に何回かは玄米ごはんにする。
今日の使い方
今日は白米にもち麦を少し混ぜてみる。あるいは、玄米ごはんの日をつくる。
注意
- 主食を急に全部替えず、混ぜる割合を少しずつ増やしてください。
- お腹が張りやすい人は、もち麦・玄米も少量から試してください。
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安です。強い症状がある場合や治療中の場合は、医療者の助言を優先してください。情報の扱い方は 情報の根拠と表現方針で確認できます。
数値と根拠
白米ごはんは100gで約1.5g。ここで一度、立ち止まります。この値は、炊いたごはんにできる難消化性でん粉まで数えるAOAC.2011.25法で測られたものです。一方、玄米ごはんの1.4gは古い分析法（プロスキー変法）の値ですから、この2つを並べて「白米のほうが多い」と読むことはできません。同じ分析法どうしで比べられる穀粒なら、玄米3.0gに対して精白米0.5gです。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 1.5g
- 水溶性
- 0.9g
- 不溶性
- 0.6g
茶碗1杯 約150g
- 総量
- 2.3g
- 水溶性
- 1.4g
- 不溶性
- 0.9g
この食品は AOAC.2011.25法 で分析されています。低分子量の水溶性食物繊維と難消化性でん粉も数えるため、 古い方法（プロスキー変法）で分析された食品より大きめの数字になります。分析法が違う食品どうしを、数字だけで比べることはできません。どちらの方法で分析されたかは、各ページの「注記」に書いてあります。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 01088 / AOAC.2011.25法
発酵性のめやす
発酵の速さ（ガスの出やすさ）の目安です。 発酵性の強さや健康効果を示すものではありません。
くわしく（発酵性タイプと注意）
発酵性タイプ
- レジスタントスターチ
注意して見たいこと
- 常温放置NG（セレウス菌）。小分けで速やかに冷蔵
発酵性は研究段階で個人差が大きく、特定の効果を保証するものではありません。 お腹が張りやすい人は少量から試してください。