腸活の言葉を、やさしい日本語で

検査では大きな異常が見つからないのに、お腹の痛み・張り・下痢・便秘をくり返しやすい状態を指す言葉です。このサイトでは「お腹が敏感な人」とほぼ同じ意味で使っています。食物繊維が良いと聞いて急に増やすと、かえってお腹が張ることがあります。

このサイトはIBSかどうかを判定できません。強い腹痛、血便、発熱、体重減少、長引く症状がある場合は医療機関に相談してください。

小腸で吸収されにくく、お腹の中で発酵しやすい糖の仲間をまとめた呼び名です。玉ねぎ、豆類、小麦、りんご、はちみつなどに含まれます。体に悪いものではありませんが、お腹が敏感な人では張りやガスの原因になることがあります。

食品を善悪で分けるための言葉ではありません。合わないと感じた食品を無理に続けず、気になる場合は医療者や管理栄養士に相談してください。

水に溶けるタイプの食物繊維です。わかめなどの海藻、大麦（もち麦・押麦）、果物、里いもなどに多く含まれます。水に溶けてゼリー状になり、腸内細菌のエサになりやすいと言われています。

水に溶けないタイプの食物繊維です。ごぼうなどの根菜、きのこ、豆類、玄米などに多く含まれます。便のかさを増やす働きがあると言われています。どちらか一方ではなく、両方をいろいろな食品からとるのが基本です。

腸内細菌のエサになって発酵しやすい食物繊維のことです。大麦のβグルカン、玉ねぎやごぼうのイヌリン、冷やごはんのレジスタントスターチなどが例です。発酵のときにガスも出るので、急に増やすとお腹が張ることがあります。

お腹が張りやすい人は少量から。合わないと感じたら量を戻してください。

腸内細菌が食物繊維を発酵させるときに作る酸の仲間（酢酸・プロピオン酸・酪酸など）です。腸の中を弱酸性に保つなど、体に良い方向に働く可能性が研究されています。サプリで直接とるより、エサになる食物繊維をとる考え方が基本です。

ビフィズス菌などのエサになりやすい小さな糖の仲間です。玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆などに含まれ、甘味料としても売られています。とりすぎるとお腹がゆるくなることがあります。

大麦（もち麦・押麦）やきのこに多い水溶性食物繊維の一種です。ねばりがあり、腸内細菌のエサになりやすいと言われています。もち麦ごはんは、このサイトでもよく出てくる取り入れ方です。

小腸で消化されにくく、大腸まで届くでんぷんのことです。冷やごはん、冷めたじゃがいも、豆類などに含まれます。ごはんを冷ますと増えると言われていますが、量の変化は食品や条件によって差があります。

腸にすむたくさんの細菌の集まり全体を指す言葉です。お花畑（フローラ）のように多様な菌がいる様子から名付けられました。菌の種類や割合は人によって大きく違い、「これが正解」という形は決まっていません。

ヨーグルトや納豆などに含まれる、生きた菌そのものをとる考え方です。効果の感じ方には個人差があり、同じ食品でも合う・合わないが分かれます。

菌そのものではなく、腸にすむ菌のエサ（食物繊維やオリゴ糖）をとる考え方です。このサイトが食物繊維の記録を主軸にしているのは、この考え方が土台にあるためです。

昆布などの海藻に多く含まれるミネラルです。体に必要な栄養素ですが、昆布のとりすぎなどでとりすぎになる場合があり、甲状腺への影響が知られています。

昆布だしや昆布製品を毎日大量にとるのは避け、海藻は少量をいろいろな種類で。甲状腺の病気で治療中の人は医療者に相談してください。

ひじきに比較的多く含まれることが知られている物質です。ひじきを食べてはいけないという意味ではなく、毎日大量に食べ続けることを避け、水戻し・ゆでこぼしをして、ときどき楽しむ食材にするのが現実的です。

乾物のまま大量に常食するのは避けてください。

国（厚生労働省）が数年ごとにまとめている、栄養素をどのくらいとるとよいかの目安集です。このサイトの「1日の目標◯g」は、この基準の食物繊維の項目を参考にしています。