豆類
あずき（乾）は、豆のなかでも食物繊維が多い
腸は、豆が来るとちょっと頼もしい。
乾燥あずきの食物繊維量と、ゆでたときとの違い、あんこにすると何が変わるかを整理します。
乾30g（1食分）で総食物繊維7.4gが目安です。
この量で計算する腸から見た、あずき
腸から見れば、豆は水溶性と不溶性の両方をまとめて連れてくる、ありがたい相手である。ただし届くのが速いので、急に増やすと騒がしくなる。
まず見るポイント
- あずき（乾）は、煮るに入れやすい食品です。
- 乾30g（1食分）で総食物繊維7.4gが目安です。
- 気になる人は少量から。豆を急に増やすとガス・膨満が出やすくなります。少量から試してください。
勘違いメモ
乾燥した状態で100gあたり総24.8g。ゆでると水を含むので、同じ100gでも総8.7gまで下がります。レシピの「乾100g」と、食べる「ゆで100g」は別ものです。
まず言うと
乾30g（1食分）で、総食物繊維7.4gを足す目安になります。
あずきは乾30gで総7.4g。1食で7g前後を足せる食品は多くないので、常備しておくと効きます。
数字の支え
数字で見ると
乾30g（1食分の目安）で総7.4g、うち水溶性2.3g。豆は水溶性と不溶性の両方をバランスよく含むのが特徴で、あずきもその通りです。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 24.8g
- 水溶性
- 7.7g
- 不溶性
- 17.1g
乾30g（1食分）
- 総量
- 7.4g
- 水溶性
- 2.3g
- 不溶性
- 5.1g
この食品は AOAC.2011.25法 で分析されています。低分子量の水溶性食物繊維と難消化性でん粉も数えるため、 古い方法（プロスキー変法）で分析された食品より大きめの数字になります。分析法が違う食品どうしを、数字だけで比べることはできません。どちらの方法で分析されたかは、各ページの「注記」に書いてあります。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 04001 / AOAC.2011.25法
発酵性のめやす
発酵の速さ（ガスの出やすさ）の目安です。 発酵性の強さや健康効果を示すものではありません。
くわしく（発酵性タイプと注意）
発酵性タイプ
- レジスタントスターチ
注意して見たいこと
- 常温放置NG（セレウス菌）。小分けで速やかに冷蔵
発酵性は研究段階で個人差が大きく、特定の効果を保証するものではありません。 お腹が張りやすい人は少量から試してください。
食卓でどう足すか
煮る
- 一晩浸けてから、やわらかくなるまで煮る。
- 砂糖を入れずに煮て、サラダやスープに使う。
缶詰・レトルトを使う
- ゆで小豆（無糖）の缶詰なら手間なく使えます。
気をつけたいこと
- 豆を急に増やすとガス・膨満が出やすくなります。少量から試してください。
- あんこにすると砂糖が大量に入ります。食物繊維を足す目的なら、無糖のゆで小豆を選んでください。
- 計算機では「あずき（乾）」と「あずき（ゆで）」を選び分けてください。同じ重さでも数字が3倍近く違います。
今日の一手
乾30gを一晩浸けてから煮る。砂糖を入れない「ゆで小豆」ならそのまま副菜になります。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
乾30g（1食分）を計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
乾30g（1食分）を計算する組み合わせで足す
あずき（乾）だけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。