主食・穀物
米ぬかは、ぬか漬けの床であり食べられる乾物でもある
米ぬかの食物繊維量と、ぬか床として使うときと食べるときの違い、量の目安を整理します。
大さじ1 約6gで総食物繊維1.2gが目安です。
この量で計算する腸から見た、米ぬか
腸から見れば、精米で捨てられている部分こそがごちそうである。玄米と白米の差は、ほとんどここにある。
まず見るポイント
- 米ぬかは、そのまま食べるに入れやすい食品です。
- 大さじ1 約6gで総食物繊維1.2gが目安です。
- 気になる人は少量から。ぬか床用のぬかは食用として売られていないことがあります。食べる場合は「食用」「炒りぬか」の表示があるものを選んでください。
勘違いメモ
ぬか漬けの床というイメージですが、食用の米ぬかはそのまま食べられます。100gあたり総20.5gで、玄米（穀粒 総3.0g）よりずっと多い。玄米と白米の差の正体がこの部分です。
まず言うと
大さじ1 約6gで、総食物繊維1.2gを足す目安になります。
米ぬかは大さじ1（約6g）で総1.2g。少量ずつ足せるので、主食を変えずに増やしたい人に向きます。
数字の支え
数字で見ると
大さじ1（約6g）で総1.2g。ふりかけのように少量ずつ足す使い方になります。食用（炒りぬか）として売られているものを選んでください。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 20.5g
- 水溶性
- 2.2g
- 不溶性
- 18.3g
大さじ1 約6g
- 総量
- 1.2g
- 水溶性
- 0.1g
- 不溶性
- 1.1g
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 01161 / プロスキー変法
食卓でどう足すか
そのまま食べる
- 食用の炒りぬかをヨーグルト・味噌汁に混ぜる。
- ふりかけや和え物に混ぜる。
ぬか床にする
- ぬか漬けの床にする。漬けた野菜のほうを計算機に入れてください。
気をつけたいこと
- ぬか床用のぬかは食用として売られていないことがあります。食べる場合は「食用」「炒りぬか」の表示があるものを選んでください。
- 油分を含むため酸化しやすい食品です。開封後は冷蔵し、早めに使い切ってください。
- 食物繊維を急に増やすとお腹が張ることがあります。小さじ1から試してください。
今日の一手
食用の炒りぬかを大さじ1、ヨーグルトや味噌汁、ふりかけに混ぜる。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
大さじ1 約6gを計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
大さじ1 約6gを計算する組み合わせで足す
米ぬかだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。