野菜
小松菜は、下ゆでなしで使える青菜
小松菜の食物繊維量と、おひたし・味噌汁・炒め物での使い方、1鉢あたりの目安を整理します。
野菜青菜
おひたし1鉢 約70g（ゆで）で総食物繊維1.7gが目安です。
この量で計算するまず見るポイント
- 小松菜は、汁物・おひたしに入れやすい食品です。
- おひたし1鉢 約70g（ゆで）で総食物繊維1.7gが目安です。
- 気になる人は少量から。青菜は加熱するとかさが減るので、生の見た目より量を食べられます。
まず言うと
おひたし1鉢 約70g（ゆで）で、総食物繊維1.7gを足す目安になります。
小松菜はおひたし1鉢で約1.7g。青菜のなかでは扱いが楽なので、汁物や炒め物で回数を増やしやすい食品です。
数字の支え
数字で見ると
ゆで70g（おひたし1鉢の目安）で約1.7gです。ほうれんそうと違ってアクが少ないため、下ゆでせずそのまま炒め物や味噌汁に使えます。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 2.4g
- 水溶性
- 0.6g
- 不溶性
- 1.8g
おひたし1鉢 約70g（ゆで）
- 総量
- 1.7g
- 水溶性
- 0.4g
- 不溶性
- 1.3g
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 06087
食卓でどう足すか
汁物・おひたし
- 味噌汁に刻んで入れる。下ゆでは不要です。
- さっとゆでてかつお節と醤油であえる。
炒め物
- 油揚げやきのこと一緒に炒める。
- 冷凍しておき、少しずつ汁物に足す。
気をつけたいこと
- 青菜は加熱するとかさが減るので、生の見た目より量を食べられます。
- シュウ酸はほうれんそうより少ないものの、結石が心配な人はゆでこぼすと安心です。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
おひたし1鉢 約70g（ゆで）を計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
おひたし1鉢 約70g（ゆで）を計算する組み合わせで足す
小松菜だけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。