主食・穀物
玄米ごはんは、白米より多いが「たっぷり」ではない
玄米ごはん（炊いた状態）の食物繊維量と、白米より多いが茶碗1杯では控えめである点を正直に整理します。
主食玄米
茶碗1杯 約150gで総食物繊維2.1gが目安です。
この量で計算するまず見るポイント
- 玄米ごはんは、主食に入れやすい食品です。
- 茶碗1杯 約150gで総食物繊維2.1gが目安です。
- 気になる人は少量から。急に増やすとお腹が張る人もいるため、少しずつ替えていきます。
勘違いメモ
「玄米＝食物繊維たっぷり」の印象がありますが、炊いた玄米ごはんは100gで約1.4g、茶碗1杯で約2gです。主食を替えるだけで十分とは考えず、おかずでも足します。
まず言うと
茶碗1杯 約150gで、総食物繊維2.1gを足す目安になります。
玄米ごはんは白米より食物繊維が多いですが、炊いた状態の茶碗1杯では2gほどです。おかずでも足します。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 1.4g
- 水溶性
- 0.2g
- 不溶性
- 1.2g
茶碗1杯 約150g
- 総量
- 2.1g
- 水溶性
- 0.3g
- 不溶性
- 1.8g
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 01085
食卓でどう足すか
主食
- 白米を玄米や分づき米に替える。
- もち麦を混ぜて炊く。
気をつけたいこと
- 急に増やすとお腹が張る人もいるため、少しずつ替えていきます。
- よく噛んで食べます。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
茶碗1杯 約150gを計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
茶碗1杯 約150gを計算する組み合わせで足す
玄米ごはんだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。