根菜
じゃがいもは、冷ますと繊維の種類が変わるいも
じゃがいもの食物繊維量と、冷ますとレジスタントスターチが増える点、1個あたりの目安を整理します。
中1個 約135g（皮なし・蒸し）で総食物繊維2.3gが目安です。
この量で計算する腸から見た、じゃがいも
人はじゃがいもを、主食にも副菜にもなる便利ないもとして見る。腸から見れば、熱いままと冷ましたあとでは届くものが変わる食品だ。ポテトサラダの冷たさは、腸にとっては別の材料になる。
まず見るポイント
- じゃがいもは、冷まして食べるに入れやすい食品です。
- 中1個 約135g（皮なし・蒸し）で総食物繊維2.3gが目安です。
- 気になる人は少量から。芽と緑色になった皮は取り除いてください。ソラニンなどが含まれます。
勘違いメモ
じゃがいもは食物繊維が多い食品ではありません。中1個（皮なし・蒸し 約135g）で約2.3gです。注目するのは量よりも、冷ますとレジスタントスターチ（発酵性食物繊維の1つ）が増えるという性質のほうです。
まず言うと
中1個 約135g（皮なし・蒸し）で、総食物繊維2.3gを足す目安になります。
じゃがいもは中1個で約2.3g。量では稼げませんが、冷まして食べるとレジスタントスターチの回になります。
数字の支え
数字で見ると
皮つきの値は成分表で欠測のため、このページは皮なし・蒸しの値で計算しています。皮ごと食べる場合はもう少し多くなりますが、数字としては出せません。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 1.7g
- 水溶性
- 0.5g
- 不溶性
- 1.1g
中1個 約135g（皮なし・蒸し）
- 総量
- 2.3g
- 水溶性
- 0.7g
- 不溶性
- 1.5g
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 02018
食卓でどう足すか
冷まして食べる
- ゆでて冷ましてポテトサラダにする。
- 冷めたじゃがいもを潰さずサラダに加える。
温かい料理
- 味噌汁やスープの具にする。
- 煮物・肉じゃがの具にする。
気をつけたいこと
- 芽と緑色になった皮は取り除いてください。ソラニンなどが含まれます。
- フライドポテトは油を吸うため、量とあわせて考えてください。
- 冷ますと増えるレジスタントスターチは、温め直すと一部が戻ります。
今日の一手
ゆでたじゃがいもを冷ましてポテトサラダにする。温め直すと戻る部分があるので、冷たいまま食べるのが目安です。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
中1個 約135g（皮なし・蒸し）を計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
中1個 約135g（皮なし・蒸し）を計算する組み合わせで足す
じゃがいもだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。