忙しい日の食卓
コンビニでも、食物繊維は少し足せる
腸活を始めると、自炊できない日が少し後ろめたくなります。外食、コンビニ、弁当、カップ麺。忙しくて適当に済ませる日は、食物繊維がかなり薄くなりがちです。でも、そこで「今日はもうダメ」と考えるより、あと一品だけ足す方が現実的です。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 今日できる一手を選ぶ
- 体調に合わせて気をつけることを見る
管理人メモ
自分も食物繊維を意識するようになってから、忙しい日ほど食物繊維が薄くなりやすいと感じました。
ただ、コンビニでも選び方次第で少し足せます。完璧な腸活ではなく、あと3g、あと5gを拾いに行く感じです。
今日の小ネタ
外食やコンビニの日は、完璧に整えるより「あと一品だけ足す」と考える方が続きます。
勘違いメモ
サラダを買えば食物繊維は十分、とは限りません。豆・海藻・もち麦・きのこなどを組み合わせる方が数字が動く場面があります。
まずの答え
外食やコンビニの日でも、腸活はゼロにしなくて大丈夫です。もち麦入りおにぎり、海藻サラダ、豆の小鉢、具だくさん味噌汁、そば、枝豆、きのこ系惣菜などを、できる範囲で一つ足します。完璧ではありません。でも、ゼロよりはかなり現実的です。
食卓メモ
食卓で言うと
- カップ麺の日は、海藻サラダか具だくさん味噌汁を足す。
- 丼ものの日は、豆の小鉢か納豆を足す。
- おにぎりなら、もち麦系を選ぶ。
- 揚げ物や麺類の日でも、一品だけ食物繊維を足せる場所を探します。
数字の支え
数字で見ると
外食やコンビニの商品は、同じ名前でも食物繊維量がかなり違います。栄養成分表示に食物繊維がある場合は参考にし、なければ近い食品でざっくり記録します。
食卓で見えてきたこと
食物繊維は、穀類、いも類、豆類、野菜、きのこ、果物、海藻などに含まれます。
商品によって食物繊維量は大きく違います。パッケージの栄養成分表示に食物繊維がある場合は、計算の参考にできます。
外食では量が分かりにくいため、近い食品でざっくり記録する方法もあります。
もち麦・雑穀系おにぎり、海藻サラダ、豆の小鉢、納豆、具だくさん味噌汁、野菜スープ、そば、枝豆、きのこ系惣菜などは候補になります。
言い切れないこと
外食やコンビニだけで食生活が整うとは断定できません。塩分、脂質、糖分、食事全体の偏りも関係します。
サラダの見た目だけで食物繊維量を判断することはできません。
今日の食卓に落とすなら
- 白米だけの主食より、もち麦入りや雑穀入りを選ぶ。
- 海藻サラダ、豆サラダ、きんぴらなどを副菜として足す。
- 具だくさん味噌汁やスープを選び、汁物で具材を増やす。
- 納豆、豆腐、枝豆などの大豆食品を候補にする。
- 外食では丼や麺だけで終わらせず、小鉢や汁物を足す。
- 栄養成分表示の食物繊維量を見て、計算機に登録する。
無理なく続けるために
- 食物繊維だけでなく、塩分、脂質、糖分も確認します。
- 食物繊維強化食品やバー類を万能視せず、食品の組み合わせで考えます。
今日の一手
次にコンビニで買うときは、主食に加えて「豆・海藻・きのこ・もち麦」のどれかを一つ足してみる。
関連記事
今日あと5g、食物繊維を足すなら
食物繊維を一気に増やすのではなく、今日あと5gを目安に日本の食卓で少しずつ足す考え方を紹介します。もち麦、海藻、きのこ、豆類などを使った現実的な増やし方のヒントです。
腸活で最初に見るべきは、食物繊維かもしれない
腸活を始めるときに、まず食物繊維を見える化して、今日の食卓に何を足せるかを考える入口記事です。
夜勤の日は、腸活を完璧にしようとしない
夜勤・宿直・シフト勤務の日は食事時間や内容が乱れやすくなります。完璧を目指さず、食物繊維を足せるものを一つ用意し、崩れすぎないようにする考え方を紹介します。
食物繊維の先にあるテーマ
食物繊維の先にある話も、必要になったときに少しずつ読めます。