大豆食品
大豆（乾）は、1食分で食物繊維6g以上
腸は、豆が来るとちょっと頼もしい。
乾燥大豆の食物繊維量と、ゆで大豆・蒸し大豆との違い、常備するときの量を整理します。
乾30g（1食分）で総食物繊維6.5gが目安です。
この量で計算する腸から見た、大豆
腸から見れば、大豆はこの国の食卓でいちばん頼りになる相手である。納豆にも豆腐にもなり、そのまま煮ても届く。
まず見るポイント
- 大豆（乾）は、煮る・蒸すに入れやすい食品です。
- 乾30g（1食分）で総食物繊維6.5gが目安です。
- 気になる人は少量から。豆を急に増やすとガス・膨満が出やすくなります。少量から試してください。
勘違いメモ
乾燥した状態で100gあたり総21.5g。ゆでると総8.5gまで下がりますが、これは水を含んだぶんで、成分が減ったわけではありません。
まず言うと
乾30g（1食分）で、総食物繊維6.5gを足す目安になります。
大豆は乾30gで総6.5g。煮るのが手間なら、市販の蒸し大豆・水煮でも同じように足せます。
数字の支え
数字で見ると
乾30g（1食分の目安）で総6.5g、うち水溶性1.8g。同じ大豆でも、納豆1パック（45g）が総4.3g、ゆで大豆50gが総4.3gです。形を変えても大豆は効きます。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 21.5g
- 水溶性
- 6.1g
- 不溶性
- 15.4g
乾30g（1食分）
- 総量
- 6.5g
- 水溶性
- 1.8g
- 不溶性
- 4.6g
この食品は AOAC.2011.25法 で分析されています。低分子量の水溶性食物繊維と難消化性でん粉も数えるため、 古い方法（プロスキー変法）で分析された食品より大きめの数字になります。分析法が違う食品どうしを、数字だけで比べることはできません。どちらの方法で分析されたかは、各ページの「注記」に書いてあります。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 04023 / AOAC.2011.25法
発酵性のめやす
発酵の速さ（ガスの出やすさ）の目安です。 発酵性の強さや健康効果を示すものではありません。
くわしく（発酵性タイプと注意）
発酵性タイプ
- レジスタントスターチ
注意して見たいこと
- 常温放置NG（セレウス菌）。小分けで速やかに冷蔵
発酵性は研究段階で個人差が大きく、特定の効果を保証するものではありません。 お腹が張りやすい人は少量から試してください。
食卓でどう足すか
煮る・蒸す
- 一晩浸けてからやわらかくなるまで煮る。
- 五目豆・煮豆にする。
手間をかけない
- 市販の蒸し大豆・水煮大豆をサラダやスープに入れる。
- 納豆・豆腐・きな粉など、加工品でも大豆はとれます。
気をつけたいこと
- 豆を急に増やすとガス・膨満が出やすくなります。少量から試してください。
- 計算機では「大豆（乾）」「ゆで大豆」「蒸し大豆」を選び分けてください。水分量が違うので同じ重さでも数字が変わります。
今日の一手
乾30gを一晩浸けて煮るか、市販の蒸し大豆・水煮大豆を使う。サラダやスープにそのまま入れられます。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
乾30g（1食分）を計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
乾30g（1食分）を計算する組み合わせで足す
大豆（乾）だけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。