きのこ
きのこは、食物繊維を足しやすい地味な優等生
ぶなしめじ 50gで総食物繊維1.5gが目安です。
この量をそのまま記録する腸は、きのこが来る日をちゃんと覚えている。
きのこ（しめじ・ぶなしめじを代表として計算）は、味噌汁にも炒め物にも鍋にもスープにも入れられます。量の目安、種類ごとの違い、毎日の食卓での使い方をまとめました。
腸から見た、きのこ
人はきのこを、うまみや低カロリー、かさ増しの材料として見る。腸から見れば、味噌汁でも炒め物でも鍋でも、料理を変えずに食物繊維を足せる相棒だ。腸は派手さを求めていない。きのこが来る日を、ちゃんと数えている。
まず見るポイント
- きのこは、味噌汁に入れやすい食品です。
- ぶなしめじ 50gで総食物繊維1.5gが目安です。
- 気になる人は少量から。きのこでガスや膨満感が出やすい人は、少量から試してください。
食卓コメント
きのこは、派手な腸活食品ではありません。
でも、毎日の食卓に足しやすいという意味ではかなり優秀です。味噌汁に入れる。炒め物に足す。鍋に入れる。冷凍して少しずつ使う。
料理を大きく変えなくても、食物繊維を少し足せる。Fiber Trackerでは、こういう地味だけど続けやすい食品をかなり大事にしています。
今日の小ネタ
きのこは派手ではありませんが、味噌汁・炒め物・鍋に足せるので、食物繊維の積み上げにはかなり使いやすい食品です。
まず言うと
ぶなしめじ 50gで、総食物繊維1.5gを足す目安になります。
きのこは、数字よりもむしろ料理への入れやすさで、毎日の食物繊維を積み上げてくれます。
食卓メモ
食卓で言うと
- 味噌汁にしめじ。
- 炒め物にえのき。
- 鍋にまいたけ。
- 冷凍きのこを少しずつ使うのも現実的です。
数字の支え
数字で見ると
このページの数字は、きのこの代表としてぶなしめじ（生）で計算しています。食物繊維の量は種類でずいぶん違い、しいたけ・まいたけ・エリンギはぶなしめじより多め、マッシュルームは少なめです。一種類に頼るより、その日に手に入るものを少しずつ足すほうが続きます。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 3.0g
- 水溶性
- 0.5g
- 不溶性
- 2.5g
ぶなしめじ 50g
- 総量
- 1.5g
- 水溶性
- 0.3g
- 不溶性
- 1.3g
この食品は AOAC.2011.25法 で分析されています。低分子量の水溶性食物繊維と難消化性でん粉も数えるため、 古い方法（プロスキー変法）で分析された食品より大きめの数字になります。分析法が違う食品どうしを、数字だけで比べることはできません。どちらの方法で分析されたかは、各ページの「注記」に書いてあります。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 08016 / AOAC.2011.25法
発酵性のめやす
発酵の速さ（ガスの出やすさ）の目安です。 発酵性の強さや健康効果を示すものではありません。
くわしく（発酵性タイプと注意）
発酵性タイプ
- きのこβグルカン
注意して見たいこと
- 発酵性ゆえ急な増量でガス・膨満。少量から
- 食品のきのこと抽出βグルカンサプリは別物（純度・分子量・抽出法で作用変わる）
発酵性は研究段階で個人差が大きく、特定の効果を保証するものではありません。 お腹が張りやすい人は少量から試してください。
食卓でどう足すか
味噌汁
- ぶなしめじやえのきを味噌汁に少量足す。
- 乾燥わかめと合わせると、汁物で少しずつ増やせます。
副菜
- 炒め物や和え物に少量加える。
- 外食では、きのこの小鉢や具だくさん汁物を探す。
気をつけたいこと
- きのこでガスや膨満感が出やすい人は、少量から試してください。
- 大量のきのこを一度に増やすより、数回に分ける方が続けやすい場合があります。
今日の一手
次の味噌汁か炒め物に、きのこを一つ。それだけで十分な足し算になります。張りやすい人は少量からで大丈夫です。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
ぶなしめじ 50gを計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
ぶなしめじ 50gを計算する組み合わせで足す
きのこだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。