発酵食品
ぬか漬けは、野菜と発酵を同時にとる漬物
ぬか漬け（きゅうり）の食物繊維量と、発酵食品としての位置づけ、塩分に注意する点を整理します。
きゅうり5切れ 約30gで総食物繊維0.5gが目安です。
この量で計算する腸から見た、ぬか漬け
人はぬか漬けを、ごはんのお供として見る。腸から見れば、菌そのものと、菌のエサになる野菜が同じ小皿に載っている。ただし量は小さい。毎日の小皿として数えるのが正直なところだ。
まず見るポイント
- ぬか漬けは、毎日の小皿に入れやすい食品です。
- きゅうり5切れ 約30gで総食物繊維0.5gが目安です。
- 気になる人は少量から。漬物は食塩が多く含まれます。小皿1つ分にとどめてください。
勘違いメモ
ぬか漬けは発酵食品ですが、食物繊維の量は多くありません。きゅうりのぬかみそ漬は100gあたり1.5g、5切れ（約30g）なら約0.45gです。発酵食品として数えつつ、繊維は別の食品で足してください。
まず言うと
きゅうり5切れ 約30gで、総食物繊維0.5gを足す目安になります。
ぬか漬けは5切れで約0.45g。繊維の量ではなく、発酵食品を毎日の小皿で続けるための一品として考えてください。
数字の支え
数字で見ると
同じぬか漬けでも野菜によって違い、かぶの葉は100gあたり4.0g、大根は1.8g、なすは2.7gです。計算機では漬けた野菜で選び分けてください。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 1.5g
- 水溶性
- 0.4g
- 不溶性
- 1.1g
きゅうり5切れ 約30g
- 総量
- 0.5g
- 水溶性
- 0.1g
- 不溶性
- 0.3g
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 06068
食卓でどう足すか
毎日の小皿
- きゅうり・大根・かぶを漬けて、朝食か夕食に少しずつ。
- 刻んでごはんや冷ややっこにのせる。
続けるコツ
- 市販のぬか床を使うと、かき混ぜるだけで続けやすくなります。
- 食べる直前に洗って塩けを落とす。
気をつけたいこと
- 漬物は食塩が多く含まれます。小皿1つ分にとどめてください。
- 発酵食品は体質に合わない人がいます。合わないと感じたら控えてください。
- ここでの数値は成分表のぬかみそ漬の値です。家庭のぬか床や漬け時間で変わります。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
きゅうり5切れ 約30gを計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
きゅうり5切れ 約30gを計算する組み合わせで足す
ぬか漬けだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。