家族の食卓

子ども・家族で楽しむ腸活｜無理なく続ける習慣づくり

腸活は、ひとりで頑張るより、家族の食卓で自然に続ける方が楽な場合があります。

まず言うと

家族の腸活は、納豆ごはん、具だくさん味噌汁、ヨーグルト、もち麦など、食べやすいものから始めます。苦手なものは無理強いせず、楽しむことを大切にします。

今のところ分かっていること

食習慣は家族の食卓に影響されます。

発酵食品や食物繊維は、家庭料理に取り入れやすい食品が多くあります。

目安

家族で同じ食卓を整えると続けやすくなります
子どもには無理強いしないことが大切です
朝食と生活リズムも一緒に見ます

ひと目でくらべる

一皿で、家族みんなに届く定番

あなたが作る一皿が、家族みんなの繊維になる。

腸活を「自分ひとりのがんばり」にしないための表です。作る人がここを少し変えると、同じ食卓を囲む家族全員の食物繊維が一度に変わります。数値は1人分の目安あたりです。

一皿	1人分の目安	食物繊維	家族の食卓向きな理由
もち麦・押麦ごはん	1人分乾30g	3.7g	炊飯器ごと、家族全員の主食が一度に変わる
わかめの味噌汁	1杯乾2g	0.8g	鍋ごと。1回の調理で人数分に届く
きのこの味噌汁・炒めもの	1人分 50g	1.5g	汁物にも炒め物にも。ほぐして冷凍もできる
納豆	1パック 40g	3.8g	調理いらず。人数分を食卓に置くだけ
きんぴらごぼう	小鉢 40g	2.3g	作り置きで数日、家族の副菜になる
ふかしいも（さつまいも）	1/3本 70g	2.0g	おやつにも。子どもと分けやすい
焼きのり	1枚 3g	1.1g	ごはんに巻くだけ。子どもも食べやすい

注意書き

押しつけないことが前提です。子どもは必要量が大人と違うため無理強いしない。お腹が張りやすい家族は少量から。高齢の家族の便秘が続くときは医療者に相談を。

データ出典：日本食品標準成分表（八訂・増補2023年）

年代・性別の食物繊維の目標量（1日あたり）

国（厚生労働省）がまとめた食事摂取基準（2025年版）による、成人の食物繊維の目標量です。「これ以上を目指したい」下限の目安で、必達のノルマや診断の基準ではありません。

年代（成人）	男性	女性
18〜29歳	20g以上	18g以上
30〜64歳	22g以上	18g以上
65〜74歳	21g以上	18g以上
75歳以上	20g以上	17g以上

注意書き

18歳以上の目安です（子ども・妊娠授乳期などは別に定められています）。この目標量は日本食品標準成分表（七訂）相当の測定法で算定された値で、本アプリの記録（八訂）とは測定法がわずかに違うため、数gの差は気にしすぎないでください。日本人の平均摂取量は目標量を下回りがちなので、まずは今より少し増やす発想で十分です。

出典: 厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）