野菜
らっきょう（生）は、水溶性食物繊維が食品のなかで最上位
らっきょう（生）の食物繊維量と、甘酢漬にすると何が変わるか、生で食べる量の目安を整理します。
甘酢漬5粒 約30gで総食物繊維6.2gが目安です。
この量で計算する腸から見た、らっきょう
腸から見れば、これはフルクタンの塊である。菌は大よろこびするが、よろこびすぎるとガスになる。少しずつ渡してほしい。
まず見るポイント
- らっきょうは、甘酢漬で食べるに入れやすい食品です。
- 甘酢漬5粒 約30gで総食物繊維6.2gが目安です。
- 気になる人は少量から。フルクタン（高FODMAP）を多く含みます。お腹が張りやすい人・IBSが気になる人は少量から試してください。
勘違いメモ
生100gあたり総20.7g、うち**水溶性が18.6g**。水溶性食物繊維の量は食品のなかでも最上位です。ただし生のらっきょうをそのまま食べる人はまれで、ふつうは甘酢漬（総2.9g）で食べます。
まず言うと
甘酢漬5粒 約30gで、総食物繊維6.2gを足す目安になります。
らっきょうは生100gで水溶性18.6gと最上位ですが、食べるのはたいてい甘酢漬です。甘酢漬5粒で総0.9g。
数字の支え
数字で見ると
甘酢漬5粒（約30g）なら総0.9g。生の数字がそのまま活きるのは、エシャレット（若採りのらっきょう）を生で食べるときです。
食物繊維量
数値は既存の計算機データと同じ食品データを参照しています。 水溶性・不溶性が分別されていない食品は「不明」と表示します。
100gあたり
- 総量
- 20.7g
- 水溶性
- 18.6g
- 不溶性
- 2.1g
甘酢漬5粒 約30g
- 総量
- 6.2g
- 水溶性
- 5.6g
- 不溶性
- 0.6g
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 炭水化物成分表編 第2章本表別表1
注記: 食品番号: 06305 / プロスキー変法
発酵性のめやす
発酵の速さ（ガスの出やすさ）の目安です。 発酵性の強さや健康効果を示すものではありません。
くわしく（発酵性タイプと注意）
発酵性タイプ
- イヌリン/フルクタン
注意して見たいこと
- 高FODMAPで発酵が速い分、ガス・膨満・腹痛に注意。1-2g/日開始、3-5gで様子見、膨満が強ければ減量し、サイリウム・もち麦・難消化性デキストリンと分散する
発酵性は研究段階で個人差が大きく、特定の効果を保証するものではありません。 お腹が張りやすい人は少量から試してください。
食卓でどう足すか
甘酢漬で食べる
- カレーの付け合わせに。
- 刻んでタルタルソースに混ぜる。
生で食べる
- 若採りの「エシャレット」なら生で味噌をつけて食べられます。
気をつけたいこと
- フルクタン（高FODMAP）を多く含みます。お腹が張りやすい人・IBSが気になる人は少量から試してください。
- 甘酢漬は砂糖と塩分を含みます。量を増やすとそちらが先に増えます。
- 計算機では「らっきょう（生）」と「らっきょう甘酢漬」を選び分けてください。数字が7倍違います。
今日の一手
甘酢漬なら5粒ほど。生で食べるなら、エシャレットとして売られているものを選んでください。
食べた後のお腹の反応を見る
食物繊維を増やすときは、量だけでなく体調の変化も見直すと続けやすくなります。
食べた後のお腹の反応を3日だけメモする計算機で試す
甘酢漬5粒 約30gを計算機に入れて、今日の食物繊維量と不足分の目安を確認します。
甘酢漬5粒 約30gを計算する組み合わせで足す
らっきょうだけでなく、主食、味噌汁、小鉢と組み合わせて、 今日の不足量を食卓全体で補う目安も確認できます。
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食物繊維の先にあるテーマ
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このページの位置づけ
このページは医療診断ではなく、食生活改善の目安として食品データを整理しています。 体調に合わせて少量から試し、強い症状がある場合や治療中の場合は医療者の助言を優先してください。