ペクチンを含む食べ物（りんご・柑橘・根菜 ほか）

これは何？

りんご・柑橘（白いワタ・薄皮）・にんじん・大根・かぶ・オクラ・モロヘイヤなど、果物や野菜に多い水溶性の食物繊維です。

こんな食べ物に含まれます

代表的な食材：りんご・柑橘（白いワタ・薄皮）・にんじん・大根・かぶ・オクラ・モロヘイヤ

• かき　干しがき

  干しがき。可溶性1.3g/100g（総14.0g）。乾燥で濃縮され量を摂りやすい。

  食物繊維 約4.2g1個 約30g
• いちじく　乾

  いちじくはペクチン（可溶性）を含むが不溶性繊維が多い混在型。乾燥で繊維が濃縮され、100gあたり総10.7g（可溶3.4／不溶7.3）と多い。腸内細菌のエサになり得る選択肢のひとつ。

  食物繊維 約3.2g2個 約30g
• りんご　皮つき　生

  りんご。皮・果肉・加熱で摂りやすい。最も実用的。

  食物繊維 約2.9g皮つきりんご 150g
• あんず　乾

  あんず（乾）は可溶性食物繊維4.3g/100gと比較的多く、ジャムにも使われるペクチン源。ペクチンは発酵がおだやかでガスは少なめ。乾燥品は少量でも摂りやすい。

  食物繊維 約2.9g3個 約30g
• （にんじん類）　にんじん　根　皮つき　ゆで

  にんじん。加熱で継続しやすい。

  食物繊維 約2.4g煮物・汁物 約80g（ゆで）
• ラズベリー　生

  ラズベリー。可溶性0.7g/100g（総4.7g）。ベリー類はペクチンを含み、種による不溶性繊維も多い混在型。

  食物繊維 約2.4gひとつかみ 約50g
• オクラ　果実　ゆで

  オクラ。ペクチン＋粘質多糖の混在。純ペクチン型でない。

  食物繊維 約2.2g5本 約40g（ゆで）
• キウイフルーツ　緑肉種　生

  キウイの可溶性繊維はペクチンが主体。1個で果物として繊維を足しやすい。緑肉種は少量なら低FODMAP寄り。

  食物繊維 約2.2g1個 約85g
• モロヘイヤ　茎葉　ゆで

  モロヘイヤ。ペクチン＋粘質多糖の混在。純ペクチン型でない。

  食物繊維 約1.8gおひたし 約50g（ゆで）
• （すもも類）　プルーン　乾

  すもも類の乾果。可溶性繊維3.4g/100g（総繊維7.1g）で、乾燥により濃縮され量を摂りやすい。ペクチンを含む水溶性繊維源。

  食物繊維 約1.7g3粒 約24g
• ブルーベリー　生

  ブルーベリー。可溶性0.5g/100g（総3.3g）。ペクチンを含むが不溶性が主体の混在型。

  食物繊維 約1.7gひとつかみ 約50g
• （かんきつ類）　いよかん　砂じょう　生

  いよかん。柑橘のペクチン源。可溶性0.5g/100g（果肉のみ）。薄皮・白いワタを食べると量が増える。

  食物繊維 約1.3g1個 約120g
• （もも類）　もも　白肉種　生

  もも（白肉種）。可溶性0.6g/100g（総1.3g）で、可溶性の割合が高い。ジャムになるペクチン源。

  食物繊維 約1.1g1/2個 約85g
• （だいこん類）　だいこん　根　皮なし　ゆで

  大根。水溶性繊維源。

  食物繊維 約1g小鉢 約60g（目安）
• かぶ　根　皮なし　ゆで

  かぶ。水溶性繊維源。

  食物繊維 約1g小鉢 約60g（目安）
• （かんきつ類）　うんしゅうみかん　じょうのう　早生　生

  柑橘。白いワタ・薄皮に多く、可食部位で量が変わる。

  食物繊維 約0.6g1個 80g
• ぶどう　干しぶどう

  干しぶどう。可溶性1.2g/100g（総4.1g）。乾燥で濃縮され少量でも摂りやすい。

  食物繊維 約0.6g大さじ1 約15g

食物繊維量は日本食品標準成分表（八訂）ベースの総量の目安です。分量は代表的な一食分の例です。

今のところ分かってきていること

腸内で発酵して短鎖脂肪酸の材料になり得ると考えられています。

最初に分解するのは、ビフィズス菌ではなくBacteroidesやPrevotellaなどの菌だと考えられています。

研究が進んでいること

ペクチンの構造（メトキシ基の多少・分子量など）によって発酵の仕方が変わります。プロピオン酸寄りになりやすいと考えられています。

まだ言い切れないこと

「ペクチンで酪酸が増える」は構造次第で、増えにくい構造もあります。

「ペクチンで不安が改善する・抗炎症」は、小規模の研究どまりで断定できません。

「ペクチン＝ビフィズス菌」ではありません（主役は別の菌です）。

食卓でとるなら

• りんごは皮ごと、柑橘は白いワタ・薄皮も。にんじん・大根・オクラなど身近な野菜でとれます。
• 発酵は比較的おだやかで、ガスが気になりにくいタイプです。