量の次は「種類」。食物繊維は、いろいろ食べるほど面白い

わかってきたこと

食物繊維は、まず総量を満たすことが健康との関連で最も確立しています。種類の話は、その土台の上に乗る「次の一歩」です。

アメリカの市民科学プロジェクト（American Gut Project, 2018）では、「1週間に何種類の植物を食べますか」というアンケートで『30種類以上』と答えた人（41人）と『10種類未満』と答えた人（44人）を比べたところ、前者のほうが腸内細菌の種類が多い傾向がありました。プロジェクト全体は1万人以上ですが、この比較自体は両端の少人数どうしで、あいだの人は解析から外れています（関連＝相関で、因果ではありません）。

同じ研究で興味深いのは、「ビーガン」「雑食」といった食事のタイプ分けでは腸内細菌の違いを説明できなかったのに、食べた植物の“種類の数”のほうが関係していた、という点です。ラベルより中身、という話として読めます。

「30種類」は、思っているより数えやすい数字です。この研究のアンケートは「スープに にんじん・じゃがいも・玉ねぎ が入っていれば3種類」「雑穀パンは穀物1種ごとに1種類」「果物はすべて数に入れる」という数え方でした。味噌汁の具、五穀米、納豆、漬物、果物——和食は元々、少量多品目です。

國澤純先生（医薬基盤・健康・栄養研究所）も、日本人9000人以上を調べた研究から、決まった比率より菌の種類の多さ（多様性）が大切で、その多様性はいろいろな食品を食べることで育つ、と説明しています。

違う菌が違う種類の繊維を発酵します。だから繊維の種類を増やすと、養える菌の幅が広がる——というのが、多様性が注目される理屈です。内藤裕二先生も、腸内細菌が利用しやすい「発酵性食物繊維」に注目しています。

言い切れないこと

「多様性そのものが、総量とは別に健康を良くする」ことを因果として示したヒトの試験は、まだ限られています。今のところ多くは相関・観察です。

「週30種類」は分かりやすい目安ですが、全員に共通する閾値ではありません。もとになった研究で30という数字は、アンケートの選択肢の区切りをそのまま使ったもので、「ここを超えると良い」という線が見つかったわけではないからです。数えること自体が目的ではなく、偏りをゆるめるための考え方です。

この研究の参加者は自分から手を挙げた人たちで、喫煙・肥満が少なく、学歴・収入が高めに偏っていたと論文自身が述べています。日本の食卓にそのまま当てはめられる数字ではありません。

反応には個人差があります。お腹が敏感な人は、種類を急に増やすとかえって張ることもあります。

今日の食卓でやるなら

• まずは総量。計算機で「今日あと何g」を満たせるようになってから、種類を意識する。
• 「今週の種類」（発酵性食物繊維7タイプ）を見て、いつも同じグループに偏っていないか確認する。
• 主食（もち麦）、海藻、きのこ、豆、根菜・玉ねぎ、冷やごはん（レジスタントスターチ）など、違うグループから少しずつ足す。
• 難消化性デキストリンやイヌリン入りの食品・サプリは“調整役”。単品に頼らず、食品の幅を広げることを優先する。

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参考にした情報

• 厚生労働省 e-ヘルスネット: 食物繊維の必要性と健康
• McDonald D, et al. (2018) mSystems 3(3):e00031-18 — American Gut Project。アンケートで週「30種類以上」の植物と答えた群（n=41）と「10種類未満」の群（n=44）の比較で、前者は腸内細菌のアルファ多様性が高い傾向（市民科学・自己選択コホート／相関）
• 國澤純『9000人を調べて分かった 腸のすごい世界』（日経BP、2023）
• 朝日新聞 Reライフ.net: 腸内細菌が利用しやすい「発酵性食物繊維」に注目（内藤裕二教授「腸活2024」講演・中）
• 厚生労働省: 日本人の食事摂取基準（2025年版）