Fermentable Fiber
発酵性食物繊維とは｜菌のエサになる食物繊維の種類
「発酵性食物繊維」という言葉を見かけるようになりました。水溶性・不溶性とは別の見方で、腸内細菌のエサになりやすいかどうか、という軸です。種類ごとの違いを、食卓に戻して整理します。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 食卓で試しやすい方法を見る
- 体調に合わせて気をつけることを見る
勘違いメモ
「発酵性＝たくさんとるほど良い」ではありません。イヌリン等は発酵が速く、急に増やすとガス・張りが出やすい面もあります。少量から試します。
まず言うと
発酵性食物繊維は、大腸で腸内細菌に発酵されやすい食物繊維の総称です。水溶性/不溶性という溶けやすさの分類とは別の軸で、両者は交差します（例：レジスタントスターチは不溶性寄りでも発酵性）。代表はイヌリン/フルクタン、穀物βグルカン、きのこβグルカン、海藻多糖、ペクチン、レジスタントスターチ、難消化性デキストリンなど。種類ごとに得意な菌やできる短鎖脂肪酸が異なると考えられるため、量だけでなく種類を分散させる考え方が役立つ可能性があります。
目安
- 水溶性/不溶性とは別の軸（交差します）
- 菌のエサになりやすい食物繊維の総称です
- 種類を分散させる考え方が役立つ可能性
今のところ分かっていること
発酵性食物繊維は、大腸で腸内細菌に発酵されやすい食物繊維の総称です。
溶解性（水溶性/不溶性）とは別の軸で、両者は交差します。レジスタントスターチは不溶性寄りでも発酵します。
代表的な種類に、イヌリン/フルクタン、穀物βグルカン（もち麦・オーツ）、きのこβグルカン、海藻多糖、ペクチン、レジスタントスターチ、難消化性デキストリンがあります。
種類ごとに関わりやすい菌や、できる短鎖脂肪酸が異なると考えられています。
まだ言い切れないこと
どの種類がどれだけ効くかは、腸内細菌の構成など個人差が大きいと考えられます。
「多いほど良い」とは言えず、体質によっては合わないこともあります。
食卓でやるなら
- もち麦（穀物βグルカン）、きのこ、海藻、ごぼう（イヌリン）、りんご（ペクチン）など、種類の違う食品を少しずつ組み合わせる。
- 発酵が速いイヌリン系（玉ねぎ・ごぼう等）は、張りやすい人は少量から。
- まず総量を無理なく増やしつつ、種類の幅を広げる。
気をつけたいこと
- 発酵性食物繊維は、急に増やすとガス・お腹の張りが出ることがあります。少量から試してください。
- IBS傾向・お腹が張りやすい人は、発酵しやすい種類（イヌリン等）で症状が出ることがあります。
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