レジスタントスターチを含む食べ物と、冷やご飯の話

これは何？

小腸で消化されにくく、大腸まで届くでんぷんです。冷やご飯・冷やしいも・豆・オートミールなどに含まれます。

食材が固定というより、調理・温度の状態で量が変わるのが特徴です。

こんな食べ物に含まれます

代表的な食材：冷やご飯・冷やしいも・豆・オートミール

レジスタントスターチは調理・温度で量が変わります。下の食品は「冷やす・冷ます」ことで増えやすい代表例です。

• あずき　全粒　乾

  あずき（乾）。ゆで（mext-04002）と同じ扱い。RS含むが混在。

  食物繊維 約7.4g乾30g（1食分）
• だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　黄大豆　国産　乾

  大豆（乾）。ゆで大豆（mext-04024）と同じ扱い。RS含むが混在。

  食物繊維 約6.5g乾30g（1食分）
• いんげんまめ　全粒　ゆで

  豆類。RS含むが混在。RS強化の組合せ食材。

  食物繊維 約5.4g煮豆 小鉢 約40g（ゆで）
• こめ　［水稲めし］　赤米

  赤米ごはん。ぬか層が残る点で玄米ごはん（mext-01085）と同じ扱い。RSは冷ますと増える状態依存で、赤米固有の定量値は無く推論である。

  食物繊維 約5.1g茶碗1杯 約150g
• だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　黄大豆　国産　ゆで

  豆類。RS含むが混在。RS強化の組合せ食材。

  食物繊維 約4.3gゆで大豆 50g
• ＜いも類＞　（さつまいも類）　さつまいも　塊根　皮つき　蒸し

  皮つき蒸しさつまいも。冷やしいもとしてRS系の代表範囲。ページでは量と注意に留める。

  食物繊維 約3.8g蒸しさつまいも 100g
• レンズまめ　全粒　ゆで

  レンズまめ（ゆで）は豆類でレジスタントスターチを含み得る選択肢。含有量は不溶性繊維など他成分と混在し、量的裏取りは要確認。冷やすと増えやすい。

  食物繊維 約3.8gスープ1杯分 約40g（ゆで）
• あずき　全粒　ゆで

  豆類。RS含むが混在。RS強化の組合せ食材。

  食物繊維 約3.5gゆで40g
• ひよこまめ　全粒　ゆで

  ひよこまめ（ゆで）。豆類はRSを含むが不溶性繊維と混在。冷やすとRSが増えやすく、RS強化の組合せ食材として現実的。単品より他の発酵性繊維との組合せが向く。

  食物繊維 約3.5gゆで30g
• ＜いも類＞　じゃがいも　塊茎　皮なし　水煮

  冷やしたじゃがいも。冷却でRS増。白米と同じ状態依存。

  食物繊維 約3.1g1個 100g
• えんばく　オートミール

  オートミール。βグルカン型と重複し、RSも含む。

  食物繊維 約2.8g1食 約30g
• こめ　［水稲めし］　精白米　うるち米

  精白米（ごはん）。白米は状態でRSが2.5倍動く。炊きたて0.64→冷まし1.30→冷蔵後再加熱1.65g/100g。

  食物繊維 約2.3g茶碗1杯 約150g
• こめ　［水稲めし］　玄米

  玄米ごはん。炊きたてより冷ますとRSが増える状態依存。白米には定量値があるが、玄米固有のRS値は出典（§7）になく現時点では推論である。個人差がある。

  食物繊維 約2.1g茶碗1杯 約150g

食物繊維量は日本食品標準成分表（八訂）ベースの総量の目安です。分量は代表的な一食分の例です。

実際の量で計算機に入れると記録できます。

今のところ分かってきていること

白米は状態で量が大きく動きます。炊きたて約0.64gに対し、冷ましたもので約1.30g、冷蔵後に再加熱したもので約1.65g（いずれも100gあたり）と、およそ2.5倍の幅があると報告されています。

研究が進んでいること

発酵して短鎖脂肪酸の材料になり得ると考えられています。

まだ言い切れないこと

「冷やご飯で何十gもとれる」わけではありません。茶碗1杯150gで約2〜2.5g、炊きたてとの差は+1〜1.5g程度です。

食卓でとるなら

• ごはんを一度冷ます、冷やしいも、豆やオートミールを組み合わせるなど。単品より、いくつかを合わせるのが現実的です。