日本型腸活

牛乳がダメでもヨーグルトなら大丈夫、と毎日食べていた乳糖不耐症の管理人が、日本人と乳糖の関係を調べて食卓を見直した記録です。ヨーグルトが腸活の正解とは限らない理由を、断定せず整理します。

甘酒、塩麹、ぬか漬けなど、日本の食卓に合う発酵食品を楽しむ入口です。

長寿地域の食事に共通する食材の覚え方「まごわやさしいよ」を、食物繊維の目でたどります。豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも・ヨーグルトを、いつもの食卓にそろえる入口です。

食物繊維を1日で完璧にしようとせず、1週間の中で少しずつ散らして足す考え方を紹介します。もち麦、海藻、きのこ、豆、小鉢、外食の日の戻し方も整理します。

もち麦や押麦を白米に混ぜたとき、食物繊維がどれくらい増えるかを実践目線で整理します。

納豆1パックの食物繊維量の目安と、日本の食卓で腸活に使う考え方を整理します。

味噌汁にわかめ、きのこ、根菜、大豆食品を少量足して食物繊維を増やす方法です。

海藻を日本型腸活の食材として使うために、種類ごとの違いと注意点を整理します。

外食やコンビニの日でも、完璧を目指さず、食物繊維を少し足す。その考え方を紹介します。もち麦おにぎり、海藻サラダ、豆の小鉢、具だくさん味噌汁。現実的な選び方を整理します。

あずき、ひよこ豆、いんげん豆、レンズ豆、大豆、納豆。豆で食物繊維をまとめて足す考え方と、食品ページへの入口をまとめた索引です。

切り干し大根、乾しいたけ、ひじき、高野豆腐、干し果物。乾物で少量から食物繊維を足す考え方と注意点、食品ページへの入口をまとめた索引です。

白米と玄米、食パンとライ麦パン・全粒粉パン。毎日の主食をどう選ぶかで、食物繊維の合計がどう変わるかをたどり、食品ページへの入口をまとめた索引です。

味噌汁、納豆、キムチ。発酵食品はそれ自体、食物繊維がそれほど多くありません。だから発酵食品を器や土台にして、食物繊維をひと品足す。その実践的な考え方をたどります。

オクラ、モロヘイヤ、めかぶ、もずく、なめこ、納豆。ネバネバした食品を、水溶性寄りの多糖という目で見わけ、食品ページへの入口をまとめた索引です。

「生味噌は腸に良い」「味噌汁にすると意味がない」。そんな話を、味噌の値打ちは発酵でできた成分とうま味にもある、という目でたどります。味噌汁は、具で食物繊維を足す器としても使えます。

ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け。発酵食品を、生きた菌・酵素・発酵という下ごしらえの目で見わけます。腸内フローラの土台になるのは食物繊維の量と多様性。発酵食品は、そこに重ねる一品として活きます。

PRO系・ロカボ系の高繊維カップ麺は、1食で食物繊維10〜20g級。量は一気に稼げますが、腸内フローラの多様性を育てる主役にはしにくい食品です。使いどころと、塩分・下痢の注意をたどります。

腸活のために新しい食材を買い足す前に。乾物、豆、冷凍野菜、主食など、家にある定番食材で食物繊維を足す方法を整理します。お金をかけず、今日から始められます。