Yogurt & Lactose
「毎日ヨーグルト」は日本人に合う？乳糖不耐症の私が見直した話
牛乳を飲むとお腹を壊すので、自分は牛乳を完全にやめています。それでも「ヨーグルトは発酵の過程で乳糖が減る」と聞いて、これなら大丈夫だろうと毎日食べていました。ただ正直に言うと、少し軟便かもしれない、という日がなんとなく続いていました。調べてみると、日本人には乳糖が苦手な人が多く、ヨーグルトが誰の腸にも合うとは限らない、という話に行き当たりました。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 今日できる一手を選ぶ
- 体調に合わせて気をつけることを見る
今日の小ネタ
「牛乳はダメでもヨーグルトなら平気」は、人によります。自分のお腹の反応を数日みるのが、いちばん確実な確かめ方です。
勘違いメモ
「発酵食品だから、ヨーグルトは誰の腸にも良い」とは限りません。日本人には乳糖が苦手な人が多く、合う量や種類には個人差があります。
まずの答え
日本人は大人になると乳糖を分解する力が弱まる人が多いとされ、欧米人よりビフィズス菌の割合が高い傾向があるという研究もあります。つまり、乳製品に頼らなくても腸を整えやすい体質の人が少なくない、とも考えられます。ヨーグルトが悪いわけではありませんが、「発酵食品だから毎日食べれば腸活」とは限りません。お腹がゆるくなる・張るなら、量を減らすか、味噌・納豆・ぬか漬けといった和の発酵食品や、海藻・豆・きのこの食物繊維に置き換える選択肢があります。自分に合うかは、お腹の反応を軽く記録して確かめるのが確実です。
食卓メモ
食卓で言うと
- ヨーグルトが合わない日は、味噌汁（発酵）にわかめ（食物繊維）を合わせる。
- 朝のヨーグルトを、納豆ごはんと海苔に替えてみる。
- ヨーグルトを続けるなら少量にして、果物やオートミールで食物繊維も一緒にとる。
数字で支える
- 日本人は大人になると、乳糖を分解する力が弱まる人が多いとされます
- ヨーグルトは牛乳より乳糖が少ないとされますが、ゼロではありません
- 合う量・合う種類には個人差が大きく、お腹の反応で確かめるのが確実です
食卓で見えてきたこと
日本人の成人は、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の働きが弱まる人が多いとされています。ただし症状の出方や程度には個人差があります。
ヨーグルトは発酵の過程で乳糖の一部が分解されるため、牛乳より乳糖が少なくなるとされます。ただしゼロではありません。
日本人は欧米人に比べてビフィズス菌の割合が高い傾向があるという研究があります。
言い切れないこと
「毎日ヨーグルトを食べ続けると腸を傷める」と、誰にでも一律に言えるわけではありません。合う量や種類には個人差が大きいと考えられます。
ヨーグルトが誰にとっても腸活の最適解、とは限りません。逆に、合う人にとっては手軽な選択肢です。
乳糖以外の成分（菌の種類、糖分、味付け）まで一括りにはできません。
今日の食卓に落とすなら
- 牛乳でお腹を壊す人は、ヨーグルトも量や種類で反応が違うか、少量から試す。
- お腹がゆるくなる・張るなら、量を減らすか、味噌・納豆・ぬか漬けなど和の発酵食品に切り替える。
- 菌のエサになる食物繊維（海藻・豆・きのこ・もち麦）を、乳製品に頼らず増やす。
- 無糖タイプを選ぶなど、糖分のとりすぎも避ける。
無理なく続けるために
- ヨーグルトを完全に悪者にする必要はありません。合うかどうかは人によります。
- お腹の張り、下痢、ガスなどの症状が強い・続く場合は、無理に続けず、必要なら医療者に相談してください。
- 牛乳や乳製品でつらい症状が出る人は、カルシウムを小魚・大豆製品・青菜など他の食品からも意識してみてください。
今日の一手
ヨーグルトを食べたら、その日のお腹の調子をお腹メモに一言だけ残してみる。数日で自分に合うかの手がかりになります。
関連記事
発酵食品と食物繊維は、別の働き。両方を食卓に。
味噌、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品と食物繊維は、異なる働きで腸に関わると考えられています。どちらが上ではなく、両方を無理なく食卓で組み合わせる視点を紹介します。
ヨーグルトの前に、菌のエサも見ておきたい
プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクスを、難しい用語ではなく毎日の食卓で理解するためのガイドです。菌を入れることと、菌のエサになる食物繊維を用意することを分けて考えます。
食物繊維を増やしたら、お腹が張ることもある
食物繊維を増やしたときに、おならやお腹の張りが気になる人向けに、少量から試す増やし方と医療者に相談したい目安を整理します。
食物繊維の先にあるテーマ
食物繊維の先にある話も、必要になったときに少しずつ読めます。