Raw Miso
生味噌と味噌汁 ― 生きた菌より、発酵でできた成分
SNSで「生味噌は腸に良い」「味噌汁にすると意味がなくなる」と聞くことがあります。ただ、味噌の価値の中心は、食べたあとに菌や酵素が働くことより、発酵・熟成の段階でできた成分にあります。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 今日できる一手を選ぶ
- 体調に合わせて気をつけることを見る
まず言うと
味噌の価値は、主に発酵でできた成分とうま味です。生きた菌や酵素を重視するなら、沸騰かどうかより温度で、火を止めてから味噌を溶くと残りやすくなります。味噌汁は具で食物繊維を足す器として使い、塩分は控えめにします。
目安
- 味噌の価値の中心は、発酵でできたアミノ酸・ペプチド・うま味などの成分です
- 生きた菌・酵素を残したいなら、沸騰かどうかより温度が要点です
- 味噌汁は、具で食物繊維を足す器として使えます
今のところ分かっていること
味噌は大豆などを麹で発酵・熟成させた食品で、発酵の段階でアミノ酸やペプチド、うま味成分ができます。
生味噌は加熱殺菌していない味噌で、酵母や乳酸菌が残っている場合があります。
酵素は温度で働きが落ち、80℃以上では失活や酵母の死滅が進むと説明されます。見るべきは沸騰の有無より温度です。
発酵でできた成分は加熱しても残るため、味噌汁は発酵生成物とうま味を含む汁物として使えます。
まだ言い切れないこと
麹菌や酵素が腸まで届いて腸活する、という説明の根拠は弱いです。
生味噌の菌や酵素の量は、商品・熟成期間・保存状態で大きく異なります。
味噌の腸活効果は、特定の商品・量・対象者でのヒト試験がない限り断定できません。
食卓でやるなら
- 生きた菌・酵素を残したいなら、火を止めてから味噌を溶く（目安は50〜60℃以下）。
- 味噌汁は、わかめ・きのこ・野菜など具で食物繊維を足す器として使う。
- 味噌は少なめ、汁は少なめ、具は多めにして塩分を抑える。
気をつけたいこと
- 味噌は塩分が高めのため、汁を飲みすぎないようにします。
- 熟成タイプは、生体アミン（ヒスタミン等）が気になる人は注意します。
- 「腸に効く」といった効果は断定しません。体調に合わせて楽しみます。
今日の一手
今日の味噌汁は火を止めてから味噌を溶き、わかめかきのこを足して計算機で合計を見てみる。
食物繊維の先にあるテーマ
食物繊維の先にある話も、必要になったときに少しずつ読めます。