Staples & Fiber
主食の選び方で、食物繊維は変わる
食物繊維は、おかずだけでなく主食でも差がつきます。毎日食べる主食を少し変えるだけで、無理なく合計を増やせることがあります。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 今日できる一手を選ぶ
- 体調に合わせて気をつけることを見る
まず言うと
主食は毎日食べるからこそ、選び方で食物繊維の合計が変わります。白米にもち麦を混ぜる、パンを全粒に、といった小さな置き換えから始めます。
目安
- 白米ごはんは食物繊維がとても少なく、玄米やもち麦で増やせます
- 食パンよりライ麦パン・全粒粉パンの方が食物繊維は多めです
- 主食は毎日なので、小さな差も積み上がります
今のところ分かっていること
白米ごはんは100gで約0.3g、玄米ごはんは約1.4gと差があります。
食パンは約2.2g、ライ麦パンは約5.6g、全粒粉パンは約4.5gです。
もち麦・オートミール・そばも、主食で食物繊維を足しやすい選択肢です。
まだ言い切れないこと
急に全部を変えると、負担やお腹の張りにつながることがあります。
体質によって、合う量や種類は違います。
食卓でやるなら
- 白米にもち麦を大さじ2ほど混ぜて炊く。
- 朝食のパンを全粒粉パンやライ麦パンにする。
- 朝はオートミール、昼はそばなど、主食を選ぶ日をつくる。
気をつけたいこと
- 主食を急に全部変えず、少しずつ割合を増やします。
- お腹が張りやすい人は、もち麦・玄米も少量から試してください。
今日の一手
今日の主食を1食だけ、もち麦入りや全粒粉に置き換えて計算機で見てみる。
食物繊維の先にあるテーマ
食物繊維の先にある話も、必要になったときに少しずつ読めます。