Staples & Fiber
主食の選び方で、食物繊維は変わる
食物繊維は、おかずだけの話ではありません。毎日の主食でも差がつきます。いつもの主食を少し変えるだけで、無理なく合計が伸びることがあります。
個別監修：未実施
まず言うと
主食は毎日口にするからこそ、選び方で食物繊維の合計が変わります。白米にもち麦を混ぜる。パンを全粒に。そんな小さな置き換えから始めます。
今のところ分かっていること
白米ごはんは100gで約1.5g、玄米ごはんは約1.4gです。数字だけ見ると差がないように思えますが、この2つは成分表での分析法が違います（白米はAOAC.2011.25法、玄米はプロスキー変法）。同じ方法で比べられる穀粒では、玄米3.0gに対して精白米0.5gです。
食パンは約4.2g、ライ麦パンは約5.6g、全粒粉パンは約4.5gです。ただし食パンだけ分析法が違う（AOAC.2011.25法）ため、この3つの数字を横並びには比べられません。
もち麦・オートミール・そばも、主食で食物繊維を足しやすい選択肢です。
内藤裕二先生（京都府立医科大学教授）は、野菜だけで1日25gを達成するのは難しく、麦ごはん・玄米ごはん・全粒粉パンなど主食を『茶色いもの』に代えることをすすめ、せめて3食に1食は茶色くしましょう、と述べています。
目安
- 白米ごはんは食物繊維がとても少なく、玄米やもち麦で増やせます
- 食パンよりライ麦パン・全粒粉パンの方が食物繊維は多めです
- 主食は毎日なので、小さな差も積み上がります
まだ言い切れないこと
いきなり全部を変えると、負担やお腹の張りにつながることがあります。
体質によって、合う量や種類は違います。
食卓でやるなら
- 白米に、もち麦を大さじ2ほど混ぜて炊く。
- 朝食のパンを全粒粉パンやライ麦パンにする。
- 朝はオートミール、昼はそば。主食を選ぶ日をつくる。
- まずは1日3食のうち1食を、茶色い主食（麦ごはん・玄米・全粒粉）にしてみる。
気をつけたいこと
- 主食を急に全部変えず、少しずつ割合を増やします。
- お腹が張りやすい人は、もち麦・玄米も少量から試してください。
今日の一手
今日の主食を1食だけ、もち麦入りや全粒粉に置き換える。計算機で見てみる。
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