Beans & Fiber
豆は、食物繊維をまとめて足せる
食物繊維をもう少し足したいとき、豆は頼りになります。まとまった量を、一度に足せるからです。小鉢ひとつでも、野菜より多くとれることがあります。
個別監修：未実施
まず言うと
豆は、少しの量でも食物繊維をまとめて足せます。お腹が張りやすい人は少量から。いろいろな豆を、日替わりで試してみます。
今のところ分かっていること
多くの豆は、ゆでた状態の100gあたりで9〜14g。食物繊維は多めです。
水溶性・不溶性の両方を含みます。
納豆やおからといった大豆製品も、毎日の食卓に足しやすい食品です。
内藤裕二先生（京都府立医科大学教授）は、2020年ごろに食物繊維の測定法が世界基準へ変わり、新しい測定法では豆類にも多くの食物繊維が含まれるとわかった、豆はたんぱく源でありながら日本人に大切な食材だ、と説明しています。
目安
- ゆで大豆・あずき・ひよこ豆・いんげん豆・レンズ豆は食物繊維が多めです
- 小鉢ひとつでも、まとまった量を足せます
- 豆でお腹が張りやすい人は、少量から試します
まだ言い切れないこと
どの豆がだれに合うかは、一律ではありません。
豆でお腹が張りやすいかどうかも、人によって違います。
食卓でやるなら
- 煮豆やサラダで、小鉢1つ分を足す。
- スープやカレーにレンズ豆を加える。
- 朝は納豆、間食にゆで大豆。いろいろな豆を日替わりにする。
気をつけたいこと
- 豆でお腹が張りやすい人は、少量から試してください。
- 甘い煮豆は砂糖が多いため、量を控えめにします。
今日の一手
今日の食卓に、豆の小鉢を1つ足す。計算機で合計を見てみる。
関連記事
関連
乾物は、少量で食物繊維を足せる
切り干し大根、乾しいたけ、ひじき、高野豆腐、干し果物。乾物で少量から食物繊維を足す考え方と注意点、食品ページへの入口をまとめた索引です。
乾物常備菜
記事を読む関連
主食の選び方で、食物繊維は変わる
白米と玄米、食パンとライ麦パン・全粒粉パン。毎日の主食をどう選ぶかで、食物繊維の合計がどう変わるかをたどり、食品ページへの入口をまとめた索引です。
主食もち麦
記事を読む関連
今日あと5g、食物繊維を足すなら
食物繊維は一気に増やさず、今日あと5gを目安に、日本の食卓で少しずつ足してみましょう。もち麦、海藻、きのこ、豆類などを使った現実的な増やし方のヒントです。
あと5g食品候補
記事を読む食物繊維の先にあるテーマ
食物繊維の先にある話も、必要になったときに少しずつ読めます。