Fermented Foods (Beyond Miso)
味噌以外の発酵食品の見方 ― 生きた菌だけじゃない、発酵で変わった成分
ヨーグルトや納豆、キムチといった発酵食品も、味噌と同じ見方でとらえられます。生きた菌や酵素が腸まで届く。それも発酵食品の魅力ですが、それだけではありません。「微生物のはたらきで、元の食品成分があらかじめ変わっている」こと。これも、見落とされがちな大きな値打ちです。
個別監修：未実施
まず言うと
発酵食品は「生きた菌を食べる食品」であり、同時に「微生物が食品成分をあらかじめ変えた食品」でもあります。後者の値打ちは見落とされがちですが、実は大きい。そのうえで、腸内フローラの土台になるのは食物繊維の量と多様性です（野菜・海藻・きのこ・豆・全粒）。発酵食品は、その土台に重ねると活きます。少量ずつ、塩分・糖分に気をつけて。
今のところ分かっていること
発酵食品は「望ましい微生物の増殖と、食品成分の酵素的変換で作られる食品」と定義されています（ISAPP）。口にする時点で生きた菌を含むとは限りません。
ヨーグルトは、乳酸菌が乳糖を一部利用し、乳糖分解酵素の点で例外的に根拠があります（EFSAも乳糖消化改善の表示を支持）。
納豆菌は芽胞をつくるため、胃酸を通過しやすい可能性があります。非加熱のキムチ・ぬか漬け・ザワークラウトも乳酸菌が残る場合があります。
目安
- 発酵食品とプロバイオティクスは同じではありません
- ヨーグルトは、乳糖の消化という点では例外的に根拠があります
- 腸内フローラの土台は食物繊維の量と多様性。発酵食品はそこに重ねます
まだ言い切れないこと
「食品の酵素が腸まで届いて働く」という説明は、根拠が弱いことが多いようです。酵素は“食べる前に成分を変える”ところに主な意味があります。
菌が腸に届くことと、定着すること、健康効果があることは、それぞれ別の話です（届いた菌が通り過ぎる間に働いたり、菌体が役立つこともあります）。
模擬的な消化条件で菌が生き残っても、ヒトでの健康効果をそのまま断定はできません。
食卓でやるなら
- 生きた菌を重視するなら、ヨーグルト・ケフィア・納豆・非加熱の発酵野菜。
- 消化しやすさを重視するなら、ヨーグルト・熟成チーズ・テンペ・甘酒・サワードウ。
- 腸内フローラの土台づくりは、発酵食品だけに頼らず、野菜・海藻・きのこ・豆・全粒穀物で食物繊維の量と多様性も一緒に。発酵食品は少量ずつ重ねる。
気をつけたいこと
- 「すべての発酵食品が腸内フローラを改善する」「酵素が腸で働く」「コンブチャはプロバイオティクス飲料」「酢を飲めば腸活」「いくら食べてもよい」は言い過ぎです。
- 非加熱か殺菌済みかで意味が変わります。塩分・糖分・脂質・酸・唐辛子・ヒスタミンで合わない人もいます。
- 胃腸の症状が強いときは、発酵食品を増やすより、刺激・脂質・食物繊維量を一時的に調整する方が現実的です。
今日の一手
今日は発酵食品を1品、野菜・海藻・きのこ・豆など繊維源と一緒に少量そえる。計算機で合計を見てみる。
関連記事
生味噌と味噌汁 ― 生きた菌だけでなく、発酵でできた成分も
「生味噌は腸に良い」「味噌汁にすると意味がない」。そんな話を、味噌の値打ちは発酵でできた成分とうま味にもある、という目でたどります。味噌汁は、具で食物繊維を足す器としても使えます。
発酵食品と食物繊維は、別の働き。両方を食卓に。
味噌、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品と食物繊維は、異なる働きで腸に関わると考えられています。どちらが上という話ではありません。両方を無理なく食卓で組み合わせてみましょう。
発酵食品に、食物繊維をひと品足す
味噌汁、納豆、キムチ。発酵食品はそれ自体、食物繊維がそれほど多くありません。だから発酵食品を器や土台にして、食物繊維をひと品足す。その実践的な考え方をたどります。
食物繊維の先にあるテーマ
食物繊維の先にある話も、必要になったときに少しずつ読めます。