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「まごわやさしいよ」で、腸活の食材をそろえる
腸活の食材は、あれこれ覚えるより合言葉にすると続きます。昔から健康によい和の食材の覚え方として「まごわやさしい」があり、これに「よ（ヨーグルト）」を足した「まごわやさしいよ」が知られています。
まず言うと
「まごわやさしいよ」は、豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ）・いも・ヨーグルトの頭文字です。全部を毎食そろえる必要はなく、1日の中でいくつか散らせれば十分。このうち食物繊維を運ぶのは、まめ・わかめ・野菜・しいたけ・いもです。まずは味噌汁の具や小鉢で、無理なく組み合わせます。
今のところ分かっていること
「まごわやさしい」は、豆・ごま・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ）・いもの頭文字をとった、和の食材の覚え方です。これにヨーグルトの「よ」を足すこともあります。
内藤裕二先生は著書で、百寿者が多い京都・京丹後地域で「まごわやさしいよ」の食材がふんだんに使われ、豆・根菜・いも・海藻など食物繊維の多い食事が日常的に続けられていることを紹介しています。
この中で食物繊維を多く含むのは、豆、わかめなどの海藻、野菜、しいたけなどのきのこ、いも類です。ごまや魚、ヨーグルトは、脂質・たんぱく質や発酵の面から食卓を支えます。
目安
- ま=豆／ご=ごま／わ=わかめ（海藻）／や=野菜
- さ=魚／し=しいたけ（きのこ）／い=いも／よ=ヨーグルト
- 食物繊維を運ぶのは、まめ・わかめ・野菜・しいたけ・いも
- 毎食そろえず、1日の中で少しずつで十分です
勘違いメモ
「まごわやさしいよ」は、全部を毎食きっちりそろえる決まりではありません。覚えやすい目印として、足りていない列を1つ足す使い方が現実的です。
まだ言い切れないこと
「まごわやさしいよ」をそろえれば健康になる、と保証するものではありません。あくまで食材を偏らせないための目安です。
合う食材や量には個人差があり、体質や体調によって調整が必要です。
食卓でやるなら
- 味噌汁を「まごわやさしいよ」の器にする。わかめ・いも・きのこ・豆腐などを具にする。
- 納豆（ま）に、ごま（ご）や海苔（わ）をひとふりする。
- 主食にいも類や麦を足し、副菜に野菜・きのこの小鉢を1つ加える。
- 足りない列を、その日の食卓に1つだけ足して計算機で数字を見る。
気をつけたいこと
- 海藻は少量を継続的に。昆布のヨウ素、ひじきの無機ヒ素、塩蔵・味付け品の塩分に注意します。
- 食物繊維を急に増やすとお腹が張ることがあります。少量から試してください。
- ヨーグルトや魚は食物繊維源ではありません。食物繊維は、まめ・わかめ・野菜・しいたけ・いもの列で考えます。
今日の一手
今日の味噌汁に、わかめ・きのこ・いものどれかを1つ足して、計算機で食物繊維量を見てみる。
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