海藻多糖を含む食べ物（わかめ・昆布・もずく・海苔）

これは何？

褐藻（昆布・わかめ・めかぶ・もずく）や海苔（紅藻）に含まれる、海藻ならではの多糖類です。

こんな食べ物に含まれます

代表的な食材：褐藻（昆布/ワカメ/めかぶ/モズク）・海苔（紅藻）

• ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　乾

  褐藻。アルギン酸系多糖で酢酸・プロピオン酸寄りの発酵に関与し得る。乾は繊維が濃縮され、水戻しで大きく下がる。煮物として日常的だが少量継続向き。

  食物繊維 約4.1g乾8g（戻して小鉢1つ）
• （こんぶ類）　まこんぶ　素干し　乾

  褐藻。アルギン酸・フコイダン・ラミナラン。酢酸・プロピオン酸寄り。

  食物繊維 約1.4gだし・刻み 乾5g
• わかめ　めかぶわかめ　生

  褐藻。アルギン酸・フコイダン・ラミナラン。酢酸・プロピオン酸寄り。

  食物繊維 約1.4gめかぶ 40g
• （もずく類）　おきなわもずく　塩蔵　塩抜き

  褐藻。アルギン酸・フコイダン・ラミナラン。酢酸・プロピオン酸寄り。

  食物繊維 約1.4gもずく 70g
• あまのり　焼きのり

  海苔（紅藻）。ポルフィラン。日本人適応の文脈が最強。

  食物繊維 約1.1g1枚 3g
• わかめ　カットわかめ　乾

  褐藻。アルギン酸・フコイダン・ラミナラン。酢酸・プロピオン酸寄り。

  食物繊維 約0.7g味噌汁1杯分 乾2g
• あおのり　素干し

  アオノリ。ウルバン。ヒト研究まだ弱い。

  食物繊維 約0.7g大さじ1 約2g
• あおさ　素干し

  アオサ。ウルバン。ヒト研究まだ弱い。

  食物繊維 約0.6g味噌汁に散らす 乾2g
• てんぐさ　寒天

  寒天/テングサ。アガロース。協同分解・個人差大。

  食物繊維 約0.2g小鉢 約10g（目安）

食物繊維量は日本食品標準成分表（八訂）ベースの総量の目安です。分量は代表的な一食分の例で、実際の量で計算機に入れると記録できます。

今のところ分かってきていること

日本人・東アジアの人は、海藻の多糖を分解する腸内細菌の酵素を高い割合（およそ9割）で持つことが知られています。

褐藻の多糖が腸内で発酵し、短鎖脂肪酸（特に酢酸・プロピオン酸）の材料になり得ると考えられています。

研究が進んでいること

発酵の程度には個人差が大きいことが分かってきています。

まだ言い切れないこと

「海藻で酪酸が増える」「海藻で健康になる」は、ヒトで確かめられたとまでは言えません。

食卓でとるなら

• 味噌汁のわかめ、酢の物のもずく、めかぶ、海苔など、少量をいろいろ、毎日に散らします。