きのこβグルカンを含む食べ物（しいたけ・まいたけ ほか）

これは何？

しいたけ・エリンギ・ヒラタケ・まいたけ・えのき・ぶなしめじなど、きのこに含まれるβグルカンです。

穀物のβグルカンとは構造が異なり、同じ「βグルカン」でも働きが違います。

こんな食べ物に含まれます

代表的な食材：シイタケ・エリンギ・ヒラタケ・マイタケ・ヤマブシタケ・エノキ・ブナシメジ

• えのきたけ　生

  エノキ。βグルカン特化研究はシイタケ・エリンギ・ヒラタケより弱い。

  食物繊維 約2g1/2袋 約50g
• まいたけ　生

  マイタケ。免疫研究多いが腸内発酵単独は要確認。

  食物繊維 約1.8g1/2パック 約50g
• （しめじ類）　ぶなしめじ　生

  ブナシメジ。βグルカン特化研究はシイタケ・エリンギ・ヒラタケより弱い。

  食物繊維 約1.8gぶなしめじ 50g
• なめこ　株採り　生

  なめこはきのこβグルカンを含み、ぬめりにも可溶性の成分がある。みそ汁など日常的に少量足しやすい。発酵の程度は個人差がある。

  食物繊維 約1.7g味噌汁1袋分 約50g
• しいたけ　生しいたけ　菌床栽培　生

  シイタケ。きのこβグルカン（レンチナン）。発酵・免疫両面で研究多い。

  食物繊維 約1.4g2枚 約30g
• （ひらたけ類）　エリンギ　生

  エリンギ。β-1,6グルカン。SCFA・酪酸関連研究あり。

  食物繊維 約1.4g1本 40g
• （ひらたけ類）　ひらたけ　生

  ヒラタケ。βグルカン。ビフィズス菌系効果（in vitro）。

  食物繊維 約1.3g1/2パック 約50g（目安）
• マッシュルーム　生

  マッシュルームはきのこβグルカンを含む。ただし腸内発酵の直接研究はシイタケ等より弱く、効果は断定しない。食物繊維を増やす選択肢のひとつとして少量から。

  食物繊維 約1g1/2パック 約50g（目安）

食物繊維量は日本食品標準成分表（八訂）ベースの総量の目安です。分量は代表的な一食分の例で、実際の量で計算機に入れると記録できます。

今のところ分かってきていること

発酵して短鎖脂肪酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸など）の材料になり得ると考えられています。

研究が進んでいること

免疫に関わる受容体（Dectin-1など）に認識されることが知られています。ただしこれは「免疫が上がる」という話とは別です。

まだ言い切れないこと

「きのこで免疫が上がる」「コレステロールが下がる」は、ヒトで確かめられたとは言えません（コレステロールの話はオーツ・大麦のものです）。

オーツ・大麦のエビデンスを、きのこに流用しないよう注意します。

食卓でとるなら

• 味噌汁・鍋・炒め物に少しずつ。数種類のきのこを混ぜてもかまいません。
• 食品のきのこと、抽出した「βグルカンサプリ」は別物です（純度・分子量・抽出法で作用が変わります）。