お腹が張る人向け

便秘ぎみの人が、食物繊維、水分、運動、生活リズムを、少しずつ無理なく見直すための入口です。

便通を助ける食品は、水溶性か不溶性かという分類ではなく、「便を軟らかくする」「かさで腸を動かす」「その他の働き」という“働き（機構）”から選べます。水分と一緒に、少量から試すための手がかりです。

下痢や軟便が気になるときは、食物繊維をどう扱えばよいのでしょうか。急に増やさない、発酵しやすい食品やFODMAPに注意する、といった無理のない考え方です。

牛乳がダメでもヨーグルトなら大丈夫、と毎日食べていた乳糖不耐症の管理人が、日本人と乳糖の関係を調べて食卓を見直した記録です。ヨーグルトが腸活の正解とは限らない。その理由も、断定せずにたどります。

妊娠期の便秘や、月経前後のお腹の不調。食物繊維とのつき合い方を、慎重に考えます。効果は断定せず、水分と一緒に少しずつ、医療者への相談を優先する前提で扱います。

ストレスが強い日は食事が乱れやすく、食物繊維も薄くなりがちです。ストレスを食物繊維で解決しようとせず、食卓を崩しすぎない方法を考えます。

食物繊維を増やすとお腹が張りやすい人へ。いまの量を知る、半量から始める、数日キープ、体調で調整、という順番で進めます。

食物繊維を増やすと、お腹が張ったりガスが気になったりする人へ。少量から試し、合わない食品を無理に続けない考え方を、FODMAPの早見表と一緒に確認できます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを、海藻・もち麦・きのこ・ごぼうなど毎日の食卓に戻して考えるガイドです。どちらか一方に偏らず、体調に合わせて少しずつ足してみましょう。

水溶性・発酵性の解説は多いのに、不溶性食物繊維そのものの役割はあまり語られません。不溶性が何をして、何をしないのかを、便のかさ・大腸の通過・水分・粒子の粗さを手がかりに、毎日の食卓で考えます。

プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクスを、難しい用語ではなく毎日の食卓で理解するためのガイドです。菌を入れることと、菌のエサになる食物繊維を用意することを分けて考えます。