Loose Stool Care
下痢・軟便が気になるときの食物繊維
腸活で食物繊維を増やしたら、かえってお腹がゆるくなった——そんなときにどうするかを整理します。便秘の裏返しで、下痢・軟便のときの食物繊維の扱いは、あまり語られていません。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 食卓で試しやすい方法を見る
- 体調に合わせて気をつけることを見る
勘違いメモ
「食物繊維＝お腹に良い」で一律に増やすと、下痢気味の人はかえってつらくなることがあります。合う量・合う種類には個人差があります。
まず言うと
下痢・軟便が気になるときは、食物繊維を一気に増やさないことが第一です。発酵しやすい食品（イヌリンを多く含む野菜など）や、糖アルコール（プルーン等）、FODMAPで悪化することがあります。まずは量を戻し、合う食品を少量から確かめます。水分・電解質を切らさないことも大切です。
目安
- 食物繊維の急な増量でゆるくなる人もいます
- 発酵しやすい食品・糖アルコールは控えめに
- 脱水を避け、水分・電解質をとります
今のところ分かっていること
食物繊維を急に増やすと、ガス・張りだけでなく、人によっては軟便・下痢が気になることがあります。
発酵しやすい食品（イヌリンやフルクタンを多く含む玉ねぎ・ごぼう等）や、糖アルコール（プルーンのソルビトール等）は、量が多いとお腹がゆるくなりやすい成分です。
IBS傾向がある場合、FODMAPの多い食品で下痢・腹痛が出ることがあります。
まだ言い切れないこと
下痢の原因は食事だけとは限りません（感染、薬、体調など）。
どの食品が合うかは個人差が大きく、一律には決められません。
食卓でやるなら
- まず食物繊維を増やす前の量に戻し、体調が落ち着いてから少量ずつ試す。
- 発酵しやすい食品や糖アルコール（プルーン等）を一度に多くとらない。
- 水分・電解質を切らさない（脱水を避ける）。
- 合う食品を1つずつ確かめ、合わないものは量を減らすか種類を変える。
気をつけたいこと
- 下痢が続く、血便、発熱、体重減少、強い腹痛、脱水のサインがある場合は、自己対処にとどめず医療機関に相談してください。
- IBS傾向・消化器疾患で治療中の人は、自己流で食事制限を広げすぎないでください。
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