Loose Stool Care

下痢・軟便が気になるときの食物繊維

腸活で食物繊維を増やしたら、かえってお腹がゆるくなった——そんなとき、食物繊維をどう調整すればよいのでしょうか。便秘の裏返しで、下痢・軟便のときの食物繊維の扱いは、あまり語られていません。

個別監修：未実施

まず言うと

下痢・軟便が気になるときは、食物繊維を一気に増やさないことが第一です。発酵しやすい食品（イヌリンを多く含む野菜など）や、糖アルコール（プルーン等）、FODMAPで悪化することがあります。まずは量を戻し、合う食品を少量から確かめます。水分・電解質を切らさないことも大切です。

食物繊維を急に増やすと、ガス・張りだけでなく、人によっては軟便・下痢が気になることがあります。

発酵しやすい食品（イヌリンやフルクタンを多く含む玉ねぎ・ごぼう等）や、糖アルコール（プルーンのソルビトール等）は、量が多いとお腹がゆるくなりやすい成分です。

IBS傾向がある場合、FODMAPの多い食品で下痢・腹痛が出ることがあります。

下痢は、気合いや我慢の問題ではなく体の仕組みで起こります。小林弘幸先生は著書『お腹が弱い人のための30秒腸活』で、自律神経のバランスが崩れて腸の動きが過剰になると水分が十分に吸収されず下痢になりやすいこと、緊張やストレス（脳腸相関）でも下痢が起こりやすいことを説明しています。

「食物繊維＝お腹に良い」で一律に増やすと、下痢気味の人はかえってつらくなることがあります。合う量・合う種類には個人差があります。

下痢の原因は食事だけとは限りません（感染、薬、体調など）。

どの食品が合うかは個人差が大きく、一律には決められません。

記事で紹介した食品を実際の食事量に合わせて入力し、今日の食物繊維量と不足分を確認できます。

お腹が敏感な人（IBS：過敏性腸症候群の傾向がある人）や、ガス・お腹の張りが気になる人は、食物繊維を急に増やさず少量から試します。豆類・おから・大量のきのこは、体調に合わせて控えめにしてください。言葉の意味を見る

下痢が続く、血便、発熱、体重減少、強い腹痛、脱水のサインがある場合は、自己対処にとどめず医療機関に相談してください。
「下痢のような症状」の裏に、硬い便のつまり（便塊）や大腸の病気が隠れていることもあります。便が細くなる、下痢と便秘を繰り返すなどのときは、下痢止めで済まさず受診してください。
IBS傾向・消化器疾患で治療中の人は、自己流で食事制限を広げすぎないでください。