レジスタントスターチ
レジスタントスターチは気になる。でもまず食卓で考える
腸活を調べていると、「冷やご飯は腸にいい」という話を見かけることがあります。自分も最初、この話はかなり気になりました。ご飯を冷やすだけで何か変わるなら、かなり面白い。でも調べていくと、話はそこまで単純ではありません。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 今日できる一手を選ぶ
- 体調に合わせて気をつけることを見る
今日の小ネタ
冷やご飯の話は面白いですが、レジスタントスターチだけで腸活を考えるより、食物繊維全体を見る方が実践しやすいです。
勘違いメモ
「冷やせば腸活になる」と単純に考えすぎない方が安全です。食品や量、体調によって合う・合わないがあります。
まずの答え
レジスタントスターチは、消化されにくいでんぷんとして注目されている成分です。ただし、冷やご飯だけで腸活を何とかしようとするより、毎日の食物繊維全体を見た方が現実的です。Fiber Trackerでは、レジスタントスターチも「食卓に足せる選択肢のひとつ」として考えます。
食卓メモ
食卓で言うと
- 冷やご飯を試すなら、味噌汁にわかめやきのこを足す。
- 納豆や小鉢も組み合わせる。
- もち麦ごはんやそばの日も、主食だけでなく食卓全体の食物繊維量を見ます。
食卓で見えてきたこと
e-ヘルスネットでは、難消化性のでん粉も食物繊維に含まれるものとして説明されています。
食品成分表では測定方法の変更により、難消化性でん粉やオリゴ糖まで測定できるようになった食品があります。
冷やご飯、冷やしたじゃがいも、豆類、未熟バナナなどは、レジスタントスターチの話題で取り上げられやすい食品です。
主食やいも類、豆類は、食物繊維量と一緒にレジスタントスターチの観点でも見られる食品です。
言い切れないこと
調理、冷却、再加熱、食品の種類によってレジスタントスターチ量は変わり得ます。家庭で毎回正確に計算することは現実的ではありません。
レジスタントスターチを増やせば必ず体調がよくなる、とは言えません。
血糖や腸内環境との関係は研究されていますが、家庭の一食で効果を断定できるものではありません。
今日の食卓に落とすなら
- 主食を白米だけにせず、もち麦ごはんやそばを選ぶ日を作る。
- いも類や豆類を副菜として少量足す。
- 冷ましたご飯やいもを使う場合も、食べすぎではなく食事全体のバランスで考える。
- 主食を楽しみながら、味噌汁、小鉢、海藻、きのこも合わせて食物繊維全体を整える。
- まずは計算機で総食物繊維量を確認し、レジスタントスターチは補助的な見方にする。
無理なく続けるために
- いも類や豆類でお腹が張りやすい人は、量を急に増やさないでください。
- 糖質制限や血糖管理などの食事指導を受けている人は、自己判断で主食量を増やさないでください。
- 冷やご飯や主食の工夫だけで体調を変えようとせず、症状が気になる場合は医療者に相談してください。
今日の一手
冷やご飯やもち麦ごはんを試す日は、食卓全体の食物繊維も計算してみる。
関連記事
もち麦ごはんで食物繊維はどれくらい増える？
もち麦や押麦を白米に混ぜたとき、食物繊維がどれくらい増えるかを実践目線で整理します。
短鎖脂肪酸は気になる。でもまず食卓に戻して考える
短鎖脂肪酸は腸内細菌の代謝産物として研究されているテーマです。このページでは、専門用語に寄りすぎず、食物繊維を毎日の食卓でどう足すかという視点から整理します。
ヨーグルトの前に、菌のエサも見ておきたい
プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクスを、難しい用語ではなく毎日の食卓で理解するためのガイドです。菌を入れることと、菌のエサになる食物繊維を用意することを分けて考えます。
食物繊維の先にあるテーマ
食物繊維の先にある話も、必要になったときに少しずつ読めます。