レジスタントスターチ
レジスタントスターチは気になる。でもまず食卓で考える
腸活を調べていると、「冷やご飯は腸にいい」という話に出会います。私も最初、この話がかなり気になりました。ご飯を冷やすだけで何か変わるなら、面白い。でも調べていくと、話はそこまで単純ではありませんでした。
先に、答えを
レジスタントスターチは、消化されにくいでんぷんとして注目されている成分です。ただ、冷やご飯だけで腸活をなんとかしようとするより、毎日の食物繊維全体を見るほうが現実的でしょう。Fiber Trackerでは、レジスタントスターチも「食卓に足せる選択肢のひとつ」として考えます。
食卓メモ
食卓で言うと
- 冷やご飯を試すなら、味噌汁にわかめやきのこを足す。
- 納豆や小鉢も組み合わせる。
- もち麦ごはんやそばの日も、主食だけでなく食卓全体の食物繊維量を見ます。
わかってきたこと
e-ヘルスネットでは、難消化性のでん粉も食物繊維に含まれるものとして説明されています。
食品成分表では測定方法の変更により、難消化性でん粉やオリゴ糖まで測定できるようになった食品があります。
冷やご飯、冷やしたじゃがいも、豆類、未熟バナナなどは、レジスタントスターチの話題で取り上げられやすい食品です。
主食やいも類、豆類は、食物繊維量と一緒にレジスタントスターチの観点でも見られる食品です。
食物繊維に詳しい國澤純先生（医薬基盤・健康・栄養研究所）は、温かいご飯のでんぷんは消化されるが、冷めたご飯のでんぷんは消化されにくい『レジスタントスターチ』に変化し、便のかさを増す不溶性食物繊維の働きと、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維の働きの両方を併せ持つ、と説明しています。
今日の小ネタ
冷やご飯の話は面白いですが、レジスタントスターチだけで腸活を考えるより、食物繊維全体を見るほうが続けやすいです。
よくある勘違い
「冷やせば腸活になる」と、単純に考えすぎないほうがよさそうです。食品や量、体調によって、合う・合わないがあります。
言い切れないこと
調理、冷却、再加熱、食品の種類によってレジスタントスターチ量は変わり得ます。家庭で毎回正確に計算することは現実的ではありません。
レジスタントスターチを増やせば必ず体調がよくなる、とは言えません。
血糖や腸内環境との関係は研究されていますが、家庭の一食で効果を断定できるものではありません。
今日の食卓でやるなら
- 主食を白米だけにせず、もち麦ごはんやそばを選ぶ日を作る。
- いも類や豆類を副菜として少量足す。
- 冷ましたご飯やいもを使う場合も、食べすぎではなく食事全体のバランスで考える。
- 主食を楽しみながら、味噌汁、小鉢、海藻、きのこも合わせて食物繊維全体を整える。
- まずは計算機で総食物繊維量を確認し、レジスタントスターチは補助的な見方にする。
無理なく続けるために
- 冷やご飯や冷ましたいもは、常温に長く置かず、小分けにして速やかに冷蔵してください（セレウス菌による食中毒を避けるため）。
- いも類や豆類でお腹が張りやすい人は、量を急に増やさないでください。
- 糖質制限や血糖管理などの食事指導を受けている人は、自己判断で主食量を増やさないでください。
- 冷やご飯や主食の工夫だけで体調を変えようとせず、症状が気になる場合は医療者に相談してください。
今日の一手
冷やご飯やもち麦ごはんを試す日は、食卓全体の食物繊維も計算してみる。
もっと知る開く
この記事の先にある話を、食物繊維の計算や食卓の見直しにつなげて読めます。
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