腸内フローラ
善玉菌・悪玉菌・日和見菌「2対1対7」をどう考えるか
腸内フローラの話でよく出てくる「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」という割合。これをどう受け止めればいいか、やさしくお話しします。
まず言うと
「2対1対7」は、腸内細菌をイメージする入り口としては便利です。ただ、誰にでも当てはまる固定の目標値ではありません。近年は、決まった比率を目指すより、菌の種類の多さ（多様性）や、食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸をつくる働きが大切だと考えられています。だから、することは、そう多くありません。比率を数えるより、発酵食品で菌を補い、食物繊維やオリゴ糖でエサを足し、多様な食品を食卓に置く。数える腸活より、置く腸活です。
今のところ分かっていること
腸内細菌を善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3グループで説明する言い方が、古くから使われてきました。
ビフィズス菌や乳酸菌は、善玉菌の代表としてよく紹介されます。
近年の研究では、菌の種類の多さ（多様性）や、食物繊維から短鎖脂肪酸をつくる働きに注目が集まっています。
菌を補う食品と、菌のエサになり得る食品を組み合わせる考え方があります。
國澤純先生（医薬基盤・健康・栄養研究所）は、日本人9000人以上の腸内細菌を調べた研究から、決まった比率よりも菌の種類の多さ（多様性）が大切で、その多様性はいろいろな食品を食べることで育つ、と説明しています。
目安
- 「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」は、腸内細菌をイメージするための古くからの説明です
- この割合は、誰にでも当てはまる固定の目標値ではありません
- 近年は、決まった比率より菌の多様性（種類の多さ）が重視される傾向があります
まだ言い切れないこと
「2対1対7」という割合に、誰にでも当てはまる固定値としての強い根拠があるわけではありません。腸内細菌の構成は個人差が大きいと考えられています。
善玉・悪玉という分け方は分かりやすい一方で、同じ菌でも状況によって働きが変わることがあり、単純な二分では捉えきれません。
菌名だけで、その人の体調や食品との相性を決めつけることはできません。
腸内細菌のバランスは食事、睡眠、ストレス、体調などの影響を受けます。
食卓でやるなら
- 決まった比率を数えようとせず、発酵食品を1品足す。
- 食物繊維やオリゴ糖を含む食品を少量から足す。
- 同じ食品に偏らず、豆・海藻・きのこ・根菜・穀物など種類を増やしてみる。
- 菌名や比率よりも、毎日の食事パターンとお腹の反応を記録する。
気をつけたいこと
- 「善玉・悪玉」「2対1対7」といった言葉だけで、菌を単純に良い・悪いや理想の数字で決めつけないでください。
- 体調不良が続く場合は、食事だけで判断せず医療者に相談してください。
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