初心者向け

水溶性・不溶性は、最初は気にしなくていい

腸活を始めると、すぐに「水溶性」「不溶性」という言葉が出てきます。どちらをどれだけ摂ればいいのか——ここで面倒になって止まってしまう人は少なくありません。結論から言うと、始めのうちは、この区別は気にしなくて大丈夫です。

まず言うと

多くの食品は、水溶性と不溶性を両方含んでいます（目安として水溶性1に対して不溶性2くらい）。だから最初から割合を細かく分けようとせず、まずは総量を1日およそ25gに近づけることを目安にすれば十分です。割合を意識するのは、便の状態やお腹の張りで困ったときからでも遅くありません。

食卓メモ

多くの食品は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。割合は食品によって違いますが、平均すると水溶性1に対して不溶性2くらいが目安とされています。

腸内細菌研究が専門の内藤裕二先生（京都府立医科大学教授）も、オンラインセミナーの質疑で「ほとんどの食材は平均して水溶性1対不溶性2くらいで両方を含む」ため、現在は水溶性・不溶性の区別より『食物繊維1日25g以上』という総量を基準にする流れがある、と説明しています。

国が示す食事摂取基準でも、食物繊維の目標量は水溶性・不溶性の別ではなく、総量（1日あたり）で示されています。内藤先生は、2025年版の基準では『水溶性』『不溶性』という区分の語そのものが使われなくなった、とも述べています。

日本の食卓で足しやすい食品——もち麦、海藻、豆、きのこ、根菜、野菜——は、意識しなくても両方の食物繊維を含みます。

同じ食物繊維でも、水に溶けるかどうかで腸での働きが変わります。どちらか片方でなく、両方を食卓にそろえるのが基本です。

種類	特徴・腸での働き	多い食品	気をつけたい点
水溶性	水に溶けてゲル状・ねばねばに。便を軟らかくし、糖や脂の吸収をゆるやかにする。腸内細菌のエサにもなりやすい。	海藻（わかめ・昆布・めかぶ）、もち麦・大麦、オクラ・モロヘイヤ、果物、こんにゃく、豆	摂りすぎるとお腹がゆるくなる・張ることがある。急に増やさず少量から。
不溶性	水に溶けにくく、便のかさを増やして腸を刺激し、通過を助ける。よく噛むので満腹感にもつながる。	穀物の外皮・玄米、ごぼう・れんこんなどの根菜、きのこ、豆、おから、野菜	コロコロ便の便秘では、摂りすぎるとかえって詰まりやすいことがある。水分と一緒に。

注意書き

「2対1が理想」と言われることもありますが、毎食きっちり測るより、両方の食品を食卓にそろえることを目安にしてください。

「水溶性を意識して摂らなきゃ」と身構えなくても、もち麦・海藻・豆・野菜をふつうに食べていれば、水溶性も不溶性も一緒についてきます。

「水溶性と不溶性を別々にそろえないと意味がない」わけではありません。多くの食品が両方を含むので、まずは総量で考えて大丈夫です。

水溶性・不溶性それぞれの働きには研究で示されている部分もありますが、個人差があり、割合を最適化すれば必ず調子がよくなるとは言えません。

理想的な割合が全員に共通してあるわけではなく、便の状態や体質によって、合う食べ方は変わります。

自分も始めた頃は、「水溶性が足りない、どうしよう」と食品の一覧とにらめっこしていました。でも計算機で総量を見るようにしたら、細かい割合より「今日あと何g」の方が続けやすいと分かりました。

もち麦や海藻を足すと、水溶性も不溶性も一緒に増えます。分けて考えるより、食卓に一品足す方が早いと感じています。

記事で紹介した食品を実際の食事量に合わせて入力し、今日の食物繊維量と不足分を確認できます。