腸活豆知識
腸内細菌のエサとは何か？
腸活では「菌のエサ」という言葉がよく出てきます。ここでは、何がエサになり得るのかを食品選びに戻して考えます。
この記事で分かること
- 言葉の意味をざっくり確認する
- 食卓で試しやすい方法を見る
- 体調に合わせて気をつけることを見る
まず言うと
腸内細菌のエサになり得る成分には、食物繊維、レジスタントスターチ、オリゴ糖などがあります。ただし、すべての食物繊維が同じように発酵されるわけではありません。
目安
- 菌のエサは食物繊維だけに限定されません
- 水溶性だけが菌のエサというわけでもありません
- まずは食品の種類を少し増やすことから始めます
今のところ分かっていること
食物繊維は大腸まで届き、腸内細菌に利用されることがあります。
レジスタントスターチやオリゴ糖も、菌のエサになり得る成分として扱われます。
発酵性食物繊維という考え方は、腸内細菌に利用されやすさを見る入口になります。
注意したいこと
どの成分がどれくらい利用されるかは、食品、腸内細菌、体調によって変わります。
菌のエサを増やせば、誰でも同じ反応になるとは言えません。
Fiber Trackerではどう扱うか
Fiber Trackerでは、菌のエサという言葉を、食物繊維を見える化するための補助線として扱います。
成分名だけを追わず、主食、汁物、小鉢、海藻、豆類、きのこなど食品の種類で考えます。
今日から試すなら
- もち麦、そば、納豆、海藻、きのこ、根菜などを一品ずつ足す。
- 同じ食品に偏らず、食卓の場所を分けて足す。
- お腹が張りやすい人は、豆類、きのこ、おから、イヌリンなどを少量から試す。
気をつけたいこと
- 発酵されやすい食品は、人によってガスや膨満感につながる場合があります。
- 症状が強い、長引く、腹痛や下痢を伴う場合は医療者に相談してください。
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