Volume vs Fiber
野菜のかさと、食物繊維の量は別もの
サラダをたくさん食べても、食物繊維は思ったほど伸びないことがあります。生野菜は水分が多く、かさ（見た目の量）と食物繊維の量は別だからです。
この記事で分かること
- この記事の要点を短く確認する
- 今日できる一手を選ぶ
- 体調に合わせて気をつけることを見る
まず言うと
野菜のかさと食物繊維の量は別ものです。生野菜は水分が多く控えめなので、豆・海藻・きのこ・根菜を足したり、加熱してかさを減らして量を食べたりして補います。
目安
- レタス・きゅうり・白菜・セロリ・ズッキーニは水分が多く控えめです
- かさが多くても食物繊維が多いとは限りません
- 加熱や、豆・海藻・きのこの組み合わせで効率よく足せます
今のところ分かっていること
レタスやきゅうりは100gで約1.1g、白菜は約1.3g、セロリは約1.5gと控えめです。
これらは水分が多く、かさのわりに食物繊維は少なめです。
加熱するとかさが減り、同じ重さでも多く食べやすくなります。
まだ言い切れないこと
人によって食べやすい量や好みは違います。
同じ野菜でも、部位や調理で摂れる量は変わります。
食卓でやるなら
- 生サラダに、豆・海藻・ナッツなど食物繊維源を足す。
- 加熱してかさを減らし、野菜の量を増やす。
- 根菜・きのこ・豆を一品足して、食卓全体で補う。
気をつけたいこと
- サラダをたくさん食べたから大丈夫、と安心しすぎないようにします。
- ドレッシングの塩分・脂質は控えめにします。
今日の一手
いつものサラダに豆か海藻をひとつかみ足して、計算機で違いを見てみる。
食物繊維の先にあるテーマ
食物繊維の先にある話も、必要になったときに少しずつ読めます。