Surprising Fiber
意外な食物繊維：多いと思われがちで少ない食品、その逆も
サラダを山盛り食べた日でも、食物繊維の数字が思ったほど伸びない。そんなことがあります。食物繊維は「かさ」や「イメージ」とは一致しません。多いと思われがちな食品が意外に少なく、地味な食品が意外に多い。よくある話です。
個別監修：未実施
先に、答えを
食物繊維は、見た目のかさやイメージと、実際の量がズレます。とはいえ「多いほど良い」わけでもありません。印象で決めず、計算機で数字を見て、続けやすい食品を組み合わせる。それがいちばん現実的です。
食卓メモ
食卓で言うと
- レタスサラダに、豆やコーンをひとつまみ混ぜる。
- 白米にもち麦を混ぜる。いっそ玄米にする。
- おやつを、アーモンドやくるみ少量にかえる。
- 切り干し大根や乾しいたけを戻して、常備菜にしておく。
わかってきたこと
レタスやきゅうりは、かさこそありますが水分が多く、食物繊維は100gで約1gと控えめです。
バナナやみかんも、果物のなかでは食物繊維が控えめな部類です。
白米ごはんは食物繊維がとても少なく、玄米やもち麦を混ぜれば、主食からも足せます。
アボカドは果物のなかでは食物繊維が多め。アーモンドやきな粉、豆類も多い部類です。
切り干し大根や乾しいたけは、乾燥した状態の100gあたりでは非常に多く出ます。ただ、実際に口に入るのは戻した少量です。
数字で支える
- 食物繊維量は、見た目のかさやイメージと一致しません
- 多いと思われがちで、実は控えめな食品があります
- 地味でも食物繊維が多い食品があります
- 「多いほど良い」ではなく、続けやすさと組み合わせが大切です
今日の小ネタ
レタス中心のサラダは、かさのわりに食物繊維は控えめ。そこへ豆や海藻をひとつまみ混ぜると、数字が動きます。
よくある勘違い
「野菜だから多い」「かさがあるから多い」とは限りません。実際の食物繊維量は、食品ごとに大きく違うのです。
言い切れないこと
食物繊維の反応や、合う量には個人差があります。同じ食品でも、感じ方は人それぞれです。
食物繊維は「多いほど良い」わけではなく、とりすぎでお腹が張ることもあります。
ここで挙げた数字は日本食品標準成分表（八訂）にもとづく目安で、品種・調理・量によって変わります。
今日の食卓でやるなら
- 印象で選ばず、気になる食品を計算機に入れて、数字で確かめる。
- 食物繊維が控えめな食品は、豆・海藻・きのこ・もち麦と組み合わせる。
- 乾物やナッツは、100gの数字ではなく、実際に口に入る少量で考える。
- 主食（白米→もち麦・玄米）を少し変えるだけでも、数字は動く。
無理なく続けるために
- 食物繊維を急に増やすと、お腹の張りやガスが気になることがあります。少量から試してください。
- 乾物・ナッツ・ドライフルーツは、塩分・脂質・糖分にも注意して少量にします。
- お腹が張りやすい人、IBS傾向がある人は、体調に合わせて量を調整してください。
今日の一手
気になる食品を1つ、計算機に入れてみる。イメージと実際の食物繊維量が、どれだけズレるかを見てみる。
もっと知る開く
この記事の先にある話を、食物繊維の計算や食卓の見直しにつなげて読めます。
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